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筋トレを始めて１年経ちますがベンチプレスの重量が伸びません。ベンチプレス 100kgを達成するためのアドバイスをお願いします！
ここでは以下を学びます。
・ノープランだと80kg位で止まる！
・筋力UPと神経回路に焦点をあてる！
・１RMを超える超神経系トレで覚醒！
元々、公共のジムでダンベル 30kgまで扱えていたので、初めてのベンチプレスでいきなり 80kgが 1回挙がりました！
「 2～ 3ヵ月で 100kg挙がるのでは？」
と真剣に思っていました。
しかし、記録はほとんど伸びず、3年間、80kg ～ 95kgくらいを行ったり来たり。( ﾉД`)ｼｸｼｸ…
ベンチプレスMAX重量早見表 ( RM換算 ) から100kgの位置を知る
ベンチプレス早見表とは、
「60kgを 5回挙げられるけど、MAX重量はどれくらいになるのかな？」
この疑問を計算式で求めることができます。
MAX重量の計算式
最大挙上重量 ＝ 重量 × 回数 ÷ 40 ＋ 重量
60kg x 5回 ÷ 40 + 60kg = 67.5kg
【ベンチプレス早見表】
参考
ベンチプレス早見表は、RM換算で表現することもできます。
RMとは、レペティション・マキシマム ( Repetition Maximum ) の頭文字を取ったもので、最大反復回数のことです。
１回上げるのが限界の重量を１RM、10回上げるのが限界であれば 10RMと言います。
ベンチプレスMAX重量早見表から100kg挙上のメニューを考える
少し回りくどいですが、論理的に説明していきます。
まず、考えてほしいのが、
「ベンチプレスで 100kg挙げたい人が、 ひたすら 100kgで練習するのはアリか？」
答えは、NO！！
挙がるか、挙がらないか、
結果として、ほとんど挙がらない練習に意味はないでしょう！
100歩ゆずっても非効率は断言できます。
参考
成人男性のベンチプレスの平均は？
日本人のベンチプレスの平均は 40kgと言われています。
もちろん、体重が重ければ挙上できる重量も大きくなるので人によりけりです。
痩せた成人だと、ベンチプレスのバー ( 20kg ) が挙がらない人も珍しくないでしょう。
この時は、無理にインターバルを 1分とか短い時間にこだわる必要はないです。
むしろ休めるだけ休む！
周りの目を気にしつつ 3 ～ 5分は休みたいところ。
ポイント
まずは 1RM 80kgを目指しましょう！
早見表で見ると、65kg x 10回でセットメニューが組めると 1RMが 80kgになります。
私の感想では、
体重 70kgくらいの人がジムで王道メニューを繰り返せば、( 頻度にもよりますが ) 半年から１年程度でベンチプレス１RMは 80kgくらいになると思います。
実際、ジムへ行くと、80kgくらいを扱う人はチラホラ見かけます。
ただ、80kgを超えてくると、ふつうの民間ジムでは一気に見かけなくなりますね。
そんな中 100kgを挙げたら、、
「カッコよくないですか？」
100kg王道メニュー
80kg x 10回を目指す！
ただ、王道をやること自体は間違っていないので、トレーニングメニューには入れるようにしてください。
また、早見表を参考に、85kg x 7回、90kg x 5回を目標にするなど常に変化をつけたトレーニングメニューも取り組みましょう！
ベンチプレスで80kgを超えてくると筋トレメニューを工夫する必要があります！
ベンチプレスで100kg挙上するための神経系トレーニング
つまり、
１日も早く 100kg以上の神経回路をつくる必要があります！
神経の役割
結局のところ、神経が筋肉を支配しています。
筋力で挙上重量が決まる訳ではなく、挙上重量を上げるには神経回路と筋力が必要になります。
極端に言うと、
セット数をどんなに増やしても神経系は鍛えられません！
身の危険を感じるような高重量を扱うことで、神経系の働きが本気を出します！
という訳で、
王道メニューとは別に１RMのトレーニングを取り入れましょう！
先ほどの早見表を参考に、
・80kg x 3回できた
→ 85kg x 1回にチャレンジ！
・80kg x 5回できた
→ 90kg x 1回にチャレンジ！
・80kg x 8回できた
→ 95kg x 1回にチャレンジ！
１RMにチャレンジした方が神経系を早く鍛えることができます！
１RMの注意
・安全バーを再確認！
・周りに人がいないことを確認！
・呼吸法で集中力を上げる！
(・ムリをしない！)
ベンチプレスで100kg挙上したい人のほとんどが陥るワナ！
注意ポイント
トレーニング経験を積んでくると以下のような「こだわり」が出てきます。
・きれいなフォーム
・筋肉に効かせるトレーニング
・トレーニングボリューム
個人的な意見として、
上記は 100kgを挙上する上で完全に邪魔な思考となります。
つまり、
100kgを挙上したいなら、以下でOK！
・フォームにこだわりすぎない
・筋肉に効かなくていい
・少ないトレーニングボリューム
「１RMにこだわらない！」
もしあなたが 80 ～ 90kgで停滞しているなら、直ぐに 100kgにチャレンジしてください！
100kgを持つだけでいいです！
ラックアップだけで戻してもいいです！
できれば、100kgを持って１mmでも下げ上げしましょう！
そうです！
バーを胸まで下ろして上げることにこだわる必要はないのです！
バーの下げ上げの 1mmが、やがて 2mm、 3mmになっていけばいいのです！
このトレーニングメニューが超絶的に神経系を鍛え上げます！
とり組み始めは、あまりの重さに驚き、完全に身の危険を感じます。
このトレーニングを続けると、例えば、80kgが軽く感じる効果もあります。
上のステージを知ることで、知っていたことがイージーになる感覚。
この発想は、聞くと単純だけど簡単には行きつきません！
特に、トレーニング経験を積めば積むほど。。
余談
上記のトレーニングをするには、強いメンタルも必要！
なぜなら、周りから熱い視線が向けられます！
「あいつ、あんな重量を扱えるのか？」
「何だ！あのフォーム！( ぷっ！ )」
「あれで、100kg持てるとか言ってないよな？」
「３年かかったベンチプレス100kgを１年にする方法があった」まとめ
「３年かかったベンチプレス100kgを１年にする方法があった」まとめ
- ベンチプレスで１RM 80kg以上は神経系を鍛える必要あり！
- トレーニングメニュに１RMを組み込む！
- １RMにこだわらない特殊な神経系トレーニングも組み込む！
- 筋トレは他人を意識しないメンタルも必要！
