筋トレ-初級

自重トレーニングの効果

2018年12月4日

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自重トレーニングの負荷は効果あるの!?

 

自重トレーニングとは、自分の体重を使ったトレーニングです。

 

 

代表的なもので、腕立て伏せ、スクワット、懸垂など。

 

 

自重を上手く乗せて負荷をかければ、それなりの効果が出ます。

 

 

たった10分でも、毎日続ければ見違えるような体になるでしょう。

 

 

一般の世界では、「スゴい!」と言われるゾーンに入ると思います。

 

 

ただし、限界があります。

 

「よし、もっと腕を太くするぞ!」

 

「あの人のようにプリッとしたお尻を手に入れたい!」

 

 

といって、

 

がむしゃらに自重トレーニングで回数を増やしても、いつまで経っても効果はでないでしょう。

 

 

 

つまり、

 

目的に対して手段がマッチしていないということです。

 

 

最終的にあなたがどこを目指すのか?

 

 

人それぞれ目指すゴールが異なります。

 

 

1. 痩せる過程で筋肉をつけたい (ダイエット)

 

 

2. 必要な筋肉をつけて健康を維持したい (健康)

 

 

3. 夏に向けてTシャツ越しに分かるような筋肉をつけたい (筋肉インパクトww)

 

 

4. 腕立てを100回できるようになりたい (筋持久力)

 

 

5. スポーツで好成績を修めるために馬力をつけたい (筋パワー)

 

 

6. とにかく体をデカくしたい (筋肥大)

 

 

7. ベンチプレスで100kg挙げたい (最大筋力)

 

 

8. フィジークやボディビルの大会に出場したい (ボディメイク)

 

 



 

例えば、上記のNo.4までであれば自重トレーニングで事足ります。

 

ただし、

 

No.5以降については、自重トレーニングでは実現不可です。

 

 

その大きな理由は、

 

高重量を使った高負荷トレーニングをやらないと筋肉が大きくならないからです。

 

 

 

ジムと自宅トレーニング、どちらがおススメか?

 

 

 

 

 

自重トレーニングで速筋と遅筋へ効果を与えられるのか!?

 

一言で言えば、

 

速筋とは瞬発的な筋肉です。

 

上で言う最大筋力です。

 

遅筋とは持久的な筋肉です。

 

上で言う筋持久力です。

 

 

例えば、

 

1セットの回数が20回~30回を超えて限界を設定するような種目は、遅筋のトレーニングです。

 

 

 

逆に1回~15回くらいで限界を設定する種目は、速筋のトレーニングになります。

 

 

 

なので、

 

自重トレーニングはどちらかというと遅筋のトレーニングだといえるでしょう。

 

 

 

ただし、

 

速筋 > 遅筋ではありません。

 

遅筋 > 速筋でもありません。

 

 

例えば、

 

ベンチプレス100キロで数回のセットを組むトレーニングばかりしているAさんが、いざ腕立て伏せをしたら何回できると思いますか?

 

 

 

 

1.ゆっくりやれば半永久的にできる

 

2.100回は堅い

 

3.30~50回程度

 

 

 

 

 

答えは、

 

No.3です。(平均的な回答です)

 

 

では、

 

それを横で見ていた、毎日の日課が腕立て伏せ100回のBさん。

 

 

ベンチプレスは未経験ですが、何キロ持ち上げることができるでしょうか?

 

 

1.120キロ

 

2.50~70キロ

 

3.80~100キロ

 

 

 

 

 

答えは、

 

No.2です。(平均的な回答です)

 

 

つまり、

 

速筋と遅筋は用途が完全に別なモノになります。

 

 

どちらが優れているという訳ではなく、目的に合わせてメニューを組む必要があります。

 

 

 

理想としては、意図的に両方取り入れることをおススメします。

 


 

 

 

 

自重トレーニングの限界

 

筋肉は、

 

筋繊維が損傷することで太くなります。

 

 

もう少し丁寧に説明すると、

 

損傷した筋繊維がリカバリの過程で損傷個所を太くします。

 

 

つまり、

 

今までに持ったことがないような高負荷を与えると、筋肉の損傷も酷く、筋肉はリカバリの中で耐えうる体を目指そうと筋肉を太くします。

 

 

 

 

 

ただし、

 

高負荷も続けば、いずれはその重量になれてしまい、筋肉は太くなろうとしません。

 

 

 

なので、

 

筋力UP、筋肥大をしたいなら、常に高重量へチャレンジを続けなければならない訳です。

 

 

 

これが自重トレーニングの限界たる所以です。

 

 

当初は効いていた自重トレーニングも直ぐに自重に慣れてしまい、それ以上筋肉を大きくしようとしません。

 

 

 

代わりに連続してやる回数を増やすことで筋持久力が反応することになるでしょう。

 

 



 

 

 

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