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ダイエット

PFCバランスと計算方法を学ぶ

2019年8月1日

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PFCバランスを学ぶ

 

ダイエットが停滞してるので本格的に調べてみました!

 

徹底的に食事を管理するならPFCの知識は必須です!

 

 

PFCとは

PFCとは、マクロ栄養素と言われる3大栄養素の頭文字を取った言葉です。

Protein (タンパク質)

Fat (脂質)

Carbohydrate (炭水化物)

 

この3つの栄養素をコントロールすることで、健康的なダイエット理想的な体づくりを実現させます。

 

PFCに含まれるカロリーは以下のようになります。

 

ポイント

・Protein / たんぱく質

  1g = 4kcal

・Fat / 脂質

  1g = 9kcal

・Carbohydrate / 炭水化物

  1g = 4kcal

 

一般的に脂質を摂りすぎると太ると言われているわね!

 

 

 

 

PFC計算方法を学ぶ

肉の画像

 

私の場合を例に説明していきます!

 

 身長:172cm

 体重:73kg

 体脂肪:14%

 年齢:46歳

 身体活動レベル:高い ※1

 目的:筋肉を極力落とさずにダイエットしたい

→ 1日に必要なカロリー量:2,900kcal ※2

※1 ジムへ週4回通い高重量を扱っている。

※2 JOYFIT で計算しています。

 

 

事前に2つの知識を学びましょう!

 

除脂肪体重とは

除脂肪体重 = 体重 - ( 体重 x 体脂肪 )

私の場合:73kg - ( 73kg x 0.14 ) = 約63kg

 

 

体脂肪1kgのカロリーは

体脂肪1kg = 7,200kcal

30日で1kg減量するなら、7,200kcal / 30 = 240kcal / 日減らす

30日で5kg減量するなら、7,200kcal x 5 / 30 = 1,200kcal / 日減らす

→ 私が1ヵ月で体重を5kg落とす場合、2,900kcal - 1,200kcal = 1,700kcal / 日で生活しないといけません。

 

 

たんぱく質

一般的には、体重 x 1g ~ 2g の摂取が推奨されています。

勿論、筋トレの負荷、頻度により状況は変わります。

中には体重 x 4gくらい摂るボディビルダーもいるようですが、内臓への負担も懸念されるので摂り過ぎは禁物です。

筋力維持に必要な最低ラインとしては、除脂肪体重 x 2です。

私の場合は、63kg x 2 = 126g

個人的な目安としては、ダイエット中なので体重 x 2.5gを目標にしています。

73kg x 2.5g = 182.5g

182.5g x 4kcal = 730kcal

※たんぱく質だけで、730kcalの摂取となります。

現状の生活では、プロテイン摂取が1日4回で約100g、残り約80gを食事から摂取している計算です。

理想は、プロテインを3回へ減らして、なるべく固形物からたんぱく質を摂取したいところです。

理由は、固形物を食べた方が代謝熱が発生して痩せやすいからです。

また、同じカロリー摂取量の場合、たんぱく質の比重が高い方がエネルギー消費が高い、つまり痩せやすいとの実証実験結果が報告されています。

 

 

ここで簡単にダイエットについて考察します!

 

ダイエットをする時は、基本的にたんぱく質の量は減らしません。

 

たんぱく質を減らしてしまうと、筋肉の分解が進み、基礎代謝が落ちて、痩せにくい体になってしまうからです。

 

という訳で、ダイエットをする場合は、以下の2つの手法が挙げられます。

 

・ローファットダイエット

・ローカーボダイエット

 

考え方としては、

 

はてな

「ローファットダイエット」は、脂質の摂取量を抑え、たんぱく質と炭水化物からエネルギー源を補いながら、1日の摂取カロリーを抑えて体脂肪を燃焼させるやり方です。

 

 

はてな

「ローカーボダイエット」も同じく、炭水化物の摂取量を抑えて、たんぱく質と脂質からエネルギー源を補い、1日の摂取カロリーを抑えて体脂肪を燃焼させます。

 

 

ただし、3つの栄養素の1つを全く摂取しないやり方は体への負担が大きすぎるので、必要最低量は必ず摂取するようにしましょう。

 

 

植物油

 

 

脂質

脂質だけ「1g = 9kcal」なので、脂質を減らす方が1日の摂取カロリーは抑えやすいのは確かです。

脂質の最低ラインとしては、除脂肪体重 x 0.8です。

私の場合は、63kg x 0.8 = 約50g

50g x 9kcal = 450kcal

一般的な成人の推奨ラインとしては、摂取エネルギーの20% ~ 30%と言われています。

2,900kcal x 0.2 ~ 0.3 / 9kcal = 約64g ~ 約96g

という訳で、私の体質も考慮し、1日の摂取目標は70gに設定します。

70g x 9kcal = 630kcal

もう1点注意すべきは、良質な油を摂取することです。

 

 

残る炭水化物のカロリーが判明しました!

 

炭水化物のカロリーは

1日に必要なカロリー:2,900kcal

たんぱく質のカロリー:730kcal

脂質のカロリー:630kcal

炭水化物のカロリー:2,900kcal - ( 730kcal + 630kcal ) = 1,540kcal = 385g

 

 

ただし、「1,540kcal = 385g」という数値は、あくまでも現状を維持する場合のPFCバランス計算で算出した値です。

 

つまり、ダイエットする場合は、ここから毎日摂取するカロリーを引き算しないといけません。

 

 

目標は、6週間でマイナス5kg!

 

 

後は計算するだけね!

 

5kg x 7,200kcal / 42日 = 約860kcal

総カロリー:2,900kcal - 860kcal = 2,040kcal / 日

炭水化物のカロリー:1,540kcal - 860kcal = 680kcal / 日

炭水化物の量:680kcal / 4kcal = 170g / 日

 

 

整いました!

 

今後6週間の1日のPFCバランス

摂取カロリー:2,000kcal / 日

たんぱく質:180g (730kcal) / 日

脂質:70g (630kcal) / 日

炭水化物:170g (680kcal) / 日

※数値は分かり易く微調整済み。身体活動レベルは現状維持が必須条件。

 

 

メモ

厚生労働省が「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となる目標量を提示しています。

・たんぱく質:13% ~ 20%

・脂質:20% ~ 30%

・炭水化物:50% ~ 65%

 

 

~ コーヒー・ブレイク ~

お茶碗1杯 ( 150g ) のPFCはどうなるの?

たんぱく質:3.8g

脂質:0.5g

炭水化物:55.7g

 

 

 

 

「PFCバランスと計算方法を学ぶ」まとめ

アーモンド画像

 

「PFCバランスと計算方法を学ぶ」まとめ

  • PFCとは3大栄養素、たんぱく質、脂質、炭水化物のこと!
  • 食事はPFCのバランスが大事!
  • PFCを無視したダイエットは体を壊す!
  • 自分の1日に必要なカロリー量を知ろう!
  • 体脂肪とカロリーの関係を知ろう!
  • PFCバランスの効果は、体質、年齢、運動量に依存する!
  • 目標値が定まれば毎日の課題は明らかだ!

 

 

面倒でも計算すると1日の目標値が明らかです!

 

またのご来場をお待ちしております!

 

 

 

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