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筋トレブログ【9/21~9/27】

2019年9月28日

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今週の筋トレ実績とメニュー

 

今週は、ジムへ3回行きました!

 

「仕事に追われた1週間だったなー。」

 

・睡眠時間3時間

・6連勤

 

今週だけに限った話じゃなく、今後は残業が増えそうな予感。。

 

まぁ、事務所を出た瞬間に仕事は忘れます!

 

自分の中では「筋トレが本業」ですからね!!

 

 

がんばりマッスル~!

 

 

 

 

2019/09/16 バック&バイセップ

 

今週は全体的に軽めのボリュームです!

 

筋トレメモ

・背中と二頭筋の組み合わせは理にかなってる

女性に一番人気の前腕の筋肉を鍛える

肩の強化で頻度を上げるために日々に盛り込む

 

FitNotes Workout - 月曜日 23rd 9月 2019

** Chinning **
- 10 reps
- 10 reps

** EZ-Bar Preacher Curl **
- 10.0 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 15 reps
- 25.0 kgs x 10 reps

※以下2種目、前腕のトレーニング

①** EZ-bar Wrist Curl **
- 20.0 kgs x 50 reps
- 10.0 kgs x 70 reps
- 10.0 kgs x 70 reps

②** Ez-bar Reverse Curl **
- 20.0 kgs x 20 reps
- 10.0 kgs x 50 reps
- 10.0 kgs x 50 reps

** Low Row **
- 33.0 kgs x 10 reps
- 57.0 kgs x 15 reps
- 57.0 kgs x 15 reps

** One-arm Dumbbell Row **
- 24.0 kgs x 15 reps
- 24.0 kgs x 12 reps

※以下2種目、肩トレ

①** One Hand Side Raise **
- 3.0 kgs x 20 reps

②** Side Raise **
- 4.0 kgs x 15 reps
- 4.0 kgs x 15 reps

 

筋トレ_20190923

 

 

 

 

2019/09/25 ショルダー

 

最近、大好きな肩トレ!

 

筋トレメモ

・高重量は3セットから2セットへ変更

・高重量のインターバルを2分から5分へ変更

 

FitNotes Workout - 水曜日 25th 9月 2019

※「One Hand Side Raise」おススメ!

次の肩トレで刺激が入りやすくなる!

** One Hand Side Raise **
- 3.0 kgs x 15 reps
- 3.0 kgs x 15 reps

※バルク期は30kgでセット組んだけど今はムリ!

** Seated Dumbbell Press **
- 12.0 kgs x 10 reps
- 16.0 kgs x 6 reps
- 20.0 kgs x 3 reps
- 26.0 kgs x 8 reps
- 26.0 kgs x 8 reps

※定番の5種目、ジャイアントセット!

①** Rear Delt EZ-Bar Pull Up **
- 20.0 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 20 reps

②** Incline Front Raise **
- 6.0 kgs x 10 reps
- 6.0 kgs x 10 reps
- 6.0 kgs x 10 reps

③** Side Raise **
- 6.0 kgs x 15 reps
- 6.0 kgs x 15 reps
- 6.0 kgs x 15 reps

④** EZ-Bar Upright rowing **
- 20.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 12 reps

⑤** Seated Side Raise **
- 2.0 kgs x 15 reps
- 2.0 kgs x 15 reps
- 2.0 kgs x 15 reps

** Lying Rear Delt Dumbbell Raise **
- 2.0 kgs x 15 reps
- 2.0 kgs x 15 reps

※脇腹のぜい肉対策トレ

** Dumbbell Side Bend **
- 14.0 kgs x 25 reps
- 14.0 kgs x 25 reps

** Cable Side Open **
- 3.75 kgs x 20 reps
- 3.75 kgs x 20 reps

 

筋トレ_20190925

 

 

 

 

2019/09/27 バック&バイセップ

 

うっかり、1週間に背中を2回やっちゃいました!

 

筋トレメモ

・ジムが混んでいたのでデッドリフトはあきらめ

部位を意識してしっかりできた

・今後はデッドリフトをやらないバックデーも取り入れる予定

 

FitNotes Workout - 金曜日 27th 9月 2019

** Chinning **
- 10 reps
- 10 reps

** Low Row **
- 33.0 kgs x 10 reps
- 54.0 kgs x 3 reps
- 77.0 kgs x 8 reps
- 77.0 kgs x 8 reps

※鏡を見ながらの肩トレが好きすぎてツイ

** One Hand Side Raise **
- 3.0 kgs x 15 reps
- 3.0 kgs x 15 reps

** Dumbbell Curl **
- 12.0 kgs x 15 reps
- 12.0 kgs x 15 reps

** Incline Dumbbell Curl **
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

※以下2種目をスーパーセット!

①** Incline Partial Dumbbell Curl **
- 4.0 kgs x 20 reps
- 4.0 kgs x 20 reps
- 4.0 kgs x 20 reps

②** Dumbbell Curl Up **
- 14.0 kgs x 30 reps
- 14.0 kgs x 30 reps
- 14.0 kgs x 30 reps

** Lat Pulldown Wide Grip **
- 26.0 kgs x 10 reps
- 47.0 kgs x 3 reps
- 61.0 kgs x 8 reps
- 61.0 kgs x 8 reps

** Lat Pulldown **
- 75.0 kgs x 6 reps
- 47.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 15 reps

** One-arm Dumbbell Row **
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps

 

筋トレ_20190928

 

 

 

 

【おまけ】今週の食事 ~ダイエット中~

 

食事_20190923

★うどんはGI値高目だけど、周りで風邪が流行っているので栄養多めで。

明太子、大葉、温泉たまご、混ざると旨くてヤバい!

 

35歳超えてGI値を知らないといばらの道

 

 

 

食事_20190924

★息子がなぜか自宅で嫁とマドレーヌづくり、美味しくいただきました!

 

 

 

食事_20190926

仕事三昧でお疲れ気味、夜勤前にドーナッツを注入!

チョコなんて、どれくらいブリだろう…

 

 

 

「今週の筋トレ実績」まとめ

 

「今週の筋トレ実績」まとめ

  • 他の部位の日にも肩トレを入れて頻度を上げる!
  • ビック3をやらないトレ日を増やす!
  • 高重量は2セット、インターバルを5分で設定!
  • ウエスト:92cm (6月) → 80cm ( マイナス12cm )
  • 体重:76.6kg (6月) → 67.9kg ( マイナス8.7kg )
  • 体脂肪:17% (6月) → 10.7% ( マイナス6.3% )

 

またのご来場をお待ちしております!

 

 

 

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