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今週の筋トレ実績と雑記
会社でうっかりミスが続いてます。仕事へのモチベーションも下がってしまい現実逃避気味です。。何かいい打開策はないでしょうか？
その悩み、筋トレで解決します！
ベンチプレス再び
ベンチプレスの記録更新を狙いにいきます！
2018年12月にベンチプレスで 102.5kgの自己最高記録を挙げたものの、すぐにぎっくり腰になって歯車が崩れました…
それからは、気が向いた時にやるもせいぜい 95kg止まり。
フォームの改善とか、ちょっとしばらく真剣に取り組みます！
ジムへ行ったらほぼ毎回取り組む感じにします。
という訳で、
今週はジムへ５回でした。
がんばりマッスル～！
2019/11/30 ショルダー
筋トレめも
ボリューム少な目だけど、序盤にしっかりサイドに効かせます。
追い込みはショルダープレスのドロップセットでサイドが激熱MAXに！
FitNotes Workout - 土曜日 30th 11月 2019
** One Hand Side Raise **
- 3.0 kgs x 15 reps
- 3.0 kgs x 15 reps
** Rear Delt Dumbbell Raise **
- 12.0 kgs x 10 reps
- 12.0 kgs x 10 reps
** Lying Rear Delt Dumbbell Raise **
- 3.0 kgs x 10 reps
- 3.0 kgs x 10 reps
** Side Raise **
- 7.0 kgs x 15 reps
- 7.0 kgs x 15 reps
- 7.0 kgs x 15 reps
** Hammer Strength Shoulder Press **
- 20.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 0 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 20 reps
★昔は90kgが１発挙がったのに、、
2019/12/01 バック&レッグ
筋トレめも
足と背中は弱点かな。
足はマシンで 350kg x 3までいったら、バーベルスクワットを再開しようかな。
FitNotes Workout - 日曜日 1st 12月 2019
** Chinning **
- 10 reps
- 10 reps
- 19.0 kgs x 10 reps
** Leg Press Wide **
- 50.0 kgs x 20 reps
- 100.0 kgs x 8 reps
- 150.0 kgs x 5 reps
- 200.0 kgs x 3 reps
- 250.0 kgs x 2 reps
- 300.0 kgs x 5 reps
- 300.0 kgs x 5 reps
** Low Row **
- 33.0 kgs x 10 reps
- 57.0 kgs x 5 reps
- 77.0 kgs x 8 reps
- 77.0 kgs x 8 reps
** One-arm Dumbbell Row **
- 12.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
** Lat Pulldown Wide Grip **
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
** Lat Pulldown **
- 54.0 kgs x 10 reps
- 54.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 26.0 kgs x 10 reps
2019/12/04 チェスト
筋トレめも
バーベルベンチプレスで 92.5kgが挙がらなくなってしまいました。。
どんなに気持ちで自分を追い込んでもムリでした。
これはダイエットが原因ではなく、フォームの問題かも！
FitNotes Workout - 水曜日 4th 12月 2019
** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 20 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 1 reps
- 92.5 kgs x 0 reps
★挙がらなかったのでドロップに切り替えます。
- 80.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
2019/12/05 ショルダー＆チェスト
筋トレめも
時にはフォームが崩れても高重量を当てる！
肩のジャイアントセットで 30kgアップライトロウはきつい。
でも肩の筋繊維に 30kgの重みをインプットさせる！
FitNotes Workout - 木曜日 5th 12月 2019
** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 20 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 2 reps
- 90.0 kgs x 1 reps
- 92.5 kgs x 0 reps
★やっぱりフォームが…
** One Hand Side Raise **
- 3.0 kgs x 20 reps
- 3.0 kgs x 20 reps
※以下5種目をジャイアントセット！
①** Rear Delt EZ-Bar Pull Up **
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 15 reps
②** Incline Front Raise **
- 7.0 kgs x 10 reps
- 7.0 kgs x 10 reps
- 7.0 kgs x 10 reps
③** Side Raise **
- 7.0 kgs x 15 reps
- 7.0 kgs x 15 reps
- 7.0 kgs x 15 reps
④** EZ-Bar Upright rowing **
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
⑤** Seated Side Raise **
- 2.0 kgs x 15 reps
- 2.0 kgs x 15 reps
- 2.0 kgs x 15 reps
※以下2目をコンパウンドセット！
①** EZ-Bar Curl **
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
②** Incline Dumbbell Curl **
- 7.0 kgs x 15 reps
- 7.0 kgs x 15 reps
** Cable Rear Delt **
- 3.75 kgs x 20 reps
- 3.75 kgs x 20 reps
- 3.75 kgs x 20 reps
2019/12/06 バック＆チェスト
筋トレめも
バーベルベンチプレス、１週間で 2.5kg更新したぞ！
90kg → 92.5kgへ更新しました。
原因は、ラックアップした際に固定していたはずの肩甲骨の下制 ( かせい ) が崩れていたようです。
というのも、重さにビビり肩がすくんでしまったのでしょう。
当面は、ここを意識して記録を伸ばします！
FitNotes Workout - 金曜日 6th 12月 2019
** Deadlift **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 4 reps
- 140.0 kgs x 1 reps
- 150.0 kgs x 0 reps
★久々で床引きで高重量になるとフォームが分からなくなる。。
- 120.0 kgs x 3 reps
** Lat Pulldown Wide Grip **
- 26.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
** Lat Pulldown **
- 75.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps
- 47.0 kgs x 10 reps
- 33.0 kgs x 10 reps
** Lat Pulldown Reverse Grip **
- 26.0 kgs x 15 reps
** Flat Barbell Bench Press **
- 60.0 kgs x 2 reps
- 80.0 kgs x 1 reps
- 90.0 kgs x 1 reps
- 92.5 kgs x 1 reps
★久々に92.5kg挙がった！(95kgもギリいけそう)
※以下 2種目をスーパーセット！
①** Straight Bar Curl **
- 15.0 kgs x 20 reps
- 15.0 kgs x 20 reps
②** Ez-bar Reverse Curl **
- 10.0 kgs x 20 reps
- 10.0 kgs x 20 reps
【おまけ】今週の食事 ～ダイエット中じゃないね～
★１年ぶりくらいに行っちゃいましたよ！「麺屋武蔵」、やっぱ旨いわ～～。(笑)
「筋トレ実績@ジム＆雑記」まとめ
「筋トレ実績@ジム＆雑記」まとめ
- ベンチプレスの記録を追い求める！
- フォーム改善で記録がぐっと伸びることがある！
- 筋トレが週３回超えてくるとイケイケモード突入！
- ウエスト：92cm (6月) → 81.5cm ( マイナス 10.5cm )
- 体重：76.6kg (6月) → 69.5kg ( マイナス 7.1kg )
- 体脂肪：17% (6月) → 11.5% ( マイナス 5.5% )
