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筋トレブログ【11/30~12/06】

2019年12月9日

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今週の筋トレ実績と雑記

会社でうっかりミスが続いてます。仕事へのモチベーションも下がってしまい現実逃避気味です。。何かいい打開策はないでしょうか?

 

こんにちは、bonoです!

 

その悩み、筋トレで解決します!

 

ベンチプレス再び

ベンチプレスの記録更新を狙いにいきます!

2018年12月にベンチプレスで 102.5kgの自己最高記録を挙げたものの、すぐにぎっくり腰になって歯車が崩れました…

それからは、気が向いた時にやるもせいぜい 95kg止まり。

フォームの改善とか、ちょっとしばらく真剣に取り組みます!

ジムへ行ったらほぼ毎回取り組む感じにします。

 

目標は 110kgです!

 

という訳で、

今週はジムへ5回でした。

 

がんばりマッスル~!

 

 

 

 

2019/11/30 ショルダー

 

筋トレめも

ボリューム少な目だけど、序盤にしっかりサイドに効かせます。

追い込みはショルダープレスのドロップセットでサイドが激熱MAXに!

 

FitNotes Workout - 土曜日 30th 11月 2019

** One Hand Side Raise **
- 3.0 kgs x 15 reps
- 3.0 kgs x 15 reps

** Rear Delt Dumbbell Raise **
- 12.0 kgs x 10 reps
- 12.0 kgs x 10 reps

** Lying Rear Delt Dumbbell Raise **
- 3.0 kgs x 10 reps
- 3.0 kgs x 10 reps

** Side Raise **
- 7.0 kgs x 15 reps
- 7.0 kgs x 15 reps
- 7.0 kgs x 15 reps

** Hammer Strength Shoulder Press **
- 20.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 0 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 20 reps
★昔は90kgが1発挙がったのに、、

 

筋トレ_20191130

 

 

 

 

2019/12/01 バック&レッグ

 

筋トレめも

足と背中は弱点かな。

足はマシンで 350kg x 3までいったら、バーベルスクワットを再開しようかな。

 

FitNotes Workout - 日曜日 1st 12月 2019

** Chinning **
- 10 reps
- 10 reps
- 19.0 kgs x 10 reps

** Leg Press Wide **
- 50.0 kgs x 20 reps
- 100.0 kgs x 8 reps
- 150.0 kgs x 5 reps
- 200.0 kgs x 3 reps
- 250.0 kgs x 2 reps
- 300.0 kgs x 5 reps
- 300.0 kgs x 5 reps

** Low Row **
- 33.0 kgs x 10 reps
- 57.0 kgs x 5 reps
- 77.0 kgs x 8 reps
- 77.0 kgs x 8 reps

** One-arm Dumbbell Row **
- 12.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps

** Lat Pulldown Wide Grip **
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps

** Lat Pulldown **
- 54.0 kgs x 10 reps
- 54.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 26.0 kgs x 10 reps

 

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2019/12/04 チェスト

 

トレーニングは頻度が大切!

 

筋トレめも

バーベルベンチプレスで 92.5kgが挙がらなくなってしまいました。。

どんなに気持ちで自分を追い込んでもムリでした。

これはダイエットが原因ではなく、フォームの問題かも!

 

FitNotes Workout - 水曜日 4th 12月 2019

** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 20 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 1 reps
- 92.5 kgs x 0 reps
★挙がらなかったのでドロップに切り替えます。
- 80.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 10 reps

 

筋トレ_20191204

 

 

 

 

2019/12/05 ショルダー&チェスト

 

筋トレめも

時にはフォームが崩れても高重量を当てる!

肩のジャイアントセットで 30kgアップライトロウはきつい。

でも肩の筋繊維に 30kgの重みをインプットさせる!

 

FitNotes Workout - 木曜日 5th 12月 2019

** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 20 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 2 reps
- 90.0 kgs x 1 reps
- 92.5 kgs x 0 reps
★やっぱりフォームが…

** One Hand Side Raise **
- 3.0 kgs x 20 reps
- 3.0 kgs x 20 reps

※以下5種目をジャイアントセット!
①** Rear Delt EZ-Bar Pull Up **
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 15 reps

②** Incline Front Raise **
- 7.0 kgs x 10 reps
- 7.0 kgs x 10 reps
- 7.0 kgs x 10 reps

③** Side Raise **
- 7.0 kgs x 15 reps
- 7.0 kgs x 15 reps
- 7.0 kgs x 15 reps

④** EZ-Bar Upright rowing **
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps

⑤** Seated Side Raise **
- 2.0 kgs x 15 reps
- 2.0 kgs x 15 reps
- 2.0 kgs x 15 reps

※以下2目をコンパウンドセット!
①** EZ-Bar Curl **
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 8 reps

②** Incline Dumbbell Curl **
- 7.0 kgs x 15 reps
- 7.0 kgs x 15 reps

** Cable Rear Delt **
- 3.75 kgs x 20 reps
- 3.75 kgs x 20 reps
- 3.75 kgs x 20 reps

 

筋トレ_20191205

 

 

 

 

2019/12/06 バック&チェスト

 

筋トレめも

バーベルベンチプレス、1週間で 2.5kg更新したぞ!

90kg → 92.5kgへ更新しました。

原因は、ラックアップした際に固定していたはずの肩甲骨の下制 ( かせい ) が崩れていたようです。

というのも、重さにビビり肩がすくんでしまったのでしょう。

当面は、ここを意識して記録を伸ばします!

 

FitNotes Workout - 金曜日 6th 12月 2019

** Deadlift **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 4 reps
- 140.0 kgs x 1 reps
- 150.0 kgs x 0 reps
★久々で床引きで高重量になるとフォームが分からなくなる。。
- 120.0 kgs x 3 reps

** Lat Pulldown Wide Grip **
- 26.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps

** Lat Pulldown **
- 75.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps
- 47.0 kgs x 10 reps
- 33.0 kgs x 10 reps

** Lat Pulldown Reverse Grip **
- 26.0 kgs x 15 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- 60.0 kgs x 2 reps
- 80.0 kgs x 1 reps
- 90.0 kgs x 1 reps
- 92.5 kgs x 1 reps
★久々に92.5kg挙がった!(95kgもギリいけそう)

※以下 2種目をスーパーセット!
①** Straight Bar Curl **
- 15.0 kgs x 20 reps
- 15.0 kgs x 20 reps

②** Ez-bar Reverse Curl **
- 10.0 kgs x 20 reps
- 10.0 kgs x 20 reps

 

筋トレ_20191206

 

 

 

 

【おまけ】今週の食事 ~ダイエット中じゃないね~

食事_20191203

★1年ぶりくらいに行っちゃいましたよ!「麺屋武蔵」やっぱ旨いわ~~。(笑)

 

 

 

 

「筋トレ実績@ジム&雑記」まとめ

 

「筋トレ実績@ジム&雑記」まとめ

  • ベンチプレスの記録を追い求める!
  • フォーム改善で記録がぐっと伸びることがある!
  • 筋トレが週3回超えてくるとイケイケモード突入!
  • ウエスト:92cm (6月) → 81.5cm ( マイナス 10.5cm )
  • 体重:76.6kg (6月) → 69.5kg ( マイナス 7.1kg )
  • 体脂肪:17% (6月) → 11.5% ( マイナス 5.5% )

 

またのご来場をお待ちしております!

 

 

 

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