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筋トレ-ブログ

筋トレブログ【12/07~12/20】

2019年12月25日

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今週の筋トレ実績と雑記

先輩からいつも「言っている意味がわからない」と言われます。どうしたら落ち着いてうまく話せますか?

 

その悩み、筋トレで解決します!

 

こんにちは、bonoです!

 

ベンチプレスあきらめ

ベンチプレスの記録 ( 102.5kg超え ) を狙いにいくのを一旦止めます。

何とか 95kgまでは復活したものの、フォームがまったく定まらないのと、力の伝達がうまくいきません。

実際、ベンチプレスは力だけじゃなく技術も必要なので、技術のない今、ムリに記録を追いかけるのは止めようかと。

その代わり、ダンベルで胸、肩、三頭筋を鍛えていくことにしました!

 

という訳で、

今回は2週間分でジムへ3回と2回でした。

 

がんばりマッスル~!

 

 

2019/12/09 チェスト&トライセップ

 

筋トレめも

ベンチプレスのクイックで挙げるのは時々やってるけど、バーをおろす時にゆっくり4秒くらいかけてネガティブを意識しながらやったのは初めて。

結構いいかも!

やっぱり、刺激を変えていかないとね!

 

FitNotes Workout - 月曜日 9th 12月 2019

** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 1 reps
- 90.0 kgs x 1 reps
- 95.0 kgs x 0 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
★95kg挙げられず!

** Flat Barbell Bench Press Slowly **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
★初めてやったけどキツイ。。

** Cable Push Down **
- 31.25 kgs x 15 reps
- 26.25 kgs x 12 reps
- 21.25 kgs x 15 reps

** Cable Push Down Partial **
- 11.25 kgs x 40 reps
- 8.75 kgs x 40 reps
- 8.75 kgs x 40 reps

 

筋トレ_20191209

 

 

 

 

2019/12/12 ショルダー&バイセップ

 

筋トレめも

肩の最後の追い込みはマシンのショルダープレスを使用することにしました。

最後はドロップセットをやりたいので、重量の変更が早くできます。

メッチャ入る!

 

FitNotes Workout - 木曜日 12th 12月 2019

** One Hand Side Raise **
- 3.0 kgs x 20 reps
- 4.0 kgs x 20 reps
- 3.0 kgs x 20 reps

※以下 5種目をジャイアントセット!
①** Rear Delt EZ-Bar Pull Up **
- 30.0 kgs x 20 reps
- 30.0 kgs x 20 reps
- 30.0 kgs x 20 reps

②** Incline Front Raise **
- 7.0 kgs x 10 reps
- 7.0 kgs x 10 reps
- 7.0 kgs x 10 reps

③** Side Raise **
- 7.0 kgs x 15 reps
- 7.0 kgs x 15 reps
- 7.0 kgs x 15 reps

④** EZ-Bar Upright rowing **
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps

⑤** Seated Side Raise **
- 2.0 kgs x 20 reps
- 2.0 kgs x 20 reps
- 2.0 kgs x 20 reps

** EZ-Bar Curl **
- 30.0 kgs x 10 reps

※以下 2種目をコンパウンドセット!
**①Incline Dumbbell Curl **
- 7.0 kgs x 15 reps
- 7.0 kgs x 15 reps

②** Incline Partial Dumbbell Curl **
- 3.0 kgs x 20 reps
- 3.0 kgs x 20 reps

** Rear Delt Machine Fly **
- 26.0 kgs x 10 reps
- 33.0 kgs x 10 reps
- 26.0 kgs x 10 reps

** Hammer Strength Shoulder Press **
- 25.0 kgs x 10 reps
- 32.0 kgs x 10 reps
- 39.0 kgs x 10 reps
- 32.0 kgs x 5 reps
- 25.0 kgs x 10 reps
- 18.0 kgs x 10 reps
- 11.0 kgs x 10 reps

 

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2019/12/13 チェスト&バック

 

筋トレめも

ラックデッドリフト ( ハーフデッドリフト ) でひさびさにPR ( Private Record ) が出ました!

かなりギリギリの攻防だったけど、、

ハーフなら 200kgぐらいイキたいな。

 

FitNotes Workout - 金曜日 13th 12月 2019

** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 2 reps
- 90.0 kgs x 1 reps
- 92.5 kgs x 1 reps
- 95.0 kgs x 1 reps
- 97.5 kgs x 0 reps
★ギリギリ 95kgを 1回クリア!

** Rack Dead Lift **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 2 reps
- 140.0 kgs x 1 reps
- 150.0 kgs x 1 reps
- 160.0 kgs x 1 reps
- 165.0 kgs x 1 reps
★ひさびさに自己記録を更新!

** Bend Over Row **
- 60.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 15 reps

※バーベルを握ったのでちょっと肩と二頭筋へ刺激。
** Behind The Neck Barbell Press **
- 20.0 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 20 reps

** Barbell Curl **
- 20.0 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 20 reps

** Low Row **
- 33.0 kgs x 8 reps
- 57.0 kgs x 12 reps
- 57.0 kgs x 12 reps
- 57.0 kgs x 12 reps

 

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2019/12/14 チェスト&バイセップ

 

筋トレめも

遅めの時間だったので軽めのメニューで。

 

FitNotes Workout - 土曜日 14th 12月 2019

** Flat Barbell Bench Press **
- 40.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 2 reps
- 90.0 kgs x 1 reps

** Flat Barbell Bench Press Quick **
- 60.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps

** Flat Barbell Bench Press Slowly **
- 50.0 kgs x 10 reps

** EZ-Bar Preacher Curl **
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 15 reps

** Ez-bar Reverse Curl **
- 10.0 kgs x 30 reps
- 10.0 kgs x 30 reps

 

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2019/12/18 チェスト

 

筋トレめも

両足をベンチにのせた状態で 30kgのダンベルプレス。

多分、初めてかな。

より胸に効かすために今後は取り入れる予定。

 

FitNotes Workout - 水曜日 18th 12月 2019

** Flat Dumbbell Bench Press Legs Raise **
- 12.0 kgs x 10 reps
- 18.0 kgs x 8 reps
- 24.0 kgs x 5 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 5 reps

** Incline Dumbbell Under Fly **
- 18.0 kgs x 10 reps
- 12.0 kgs x 12 reps
- 12.0 kgs x 12 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 18.0 kgs x 12 reps
- 18.0 kgs x 10 reps

** Lying Triceps Extension **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 6 reps

※以下 2種目をコンパウンドセット!
** ①Cable Reverse Grip Push Down **
- 21.25 kgs x 15 reps
- 21.25 kgs x 15 reps

** ②Cable Push Down Partial **
- 11.25 kgs x 40 reps
- 11.25 kgs x 40 reps

** Cable Push Down Twist **
- 8.75 kgs x 30 reps

 

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【おまけ】今週の食事 ~ダイエット中じゃないね~

食事_20191207

★( 記事にまとめてますが ) ふるさと納税で特産品が届き出しました!うんめぇ~~。

 

 

 

 

「筋トレ実績@ジム&雑記」まとめ

 

「筋トレ実績@ジム&雑記」まとめ

  • ベンチで高重量を挙げたいなら補助種目の強化!
  • 刺激の変化が必要!
  • 冬もしっかり鍛えよう!
  • ウエスト:92cm (6月) → 81.5cm ( マイナス 10.5cm )
  • 体重:76.6kg (6月) → 70.0kg ( マイナス 6.6kg )
  • 体脂肪:17% (6月) → 12.0% ( マイナス 5.0% )

 

またのご来場をお待ちしております!

 

 

 

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