PFCバランスと計算方法を学んでダイエット

・Protein / たんぱく質

　　1g = 4kcal

・Fat / 脂質

　　1g = 9kcal

・Carbohydrate / 炭水化物

　　1g = 4kcal

除脂肪体重 = 体重 - ( 体重 x 体脂肪 )

私の場合：73kg - ( 73kg x 0.14 ) = 約63kg

体脂肪１kg = 7,200kcal

30日で１kg減量するなら、7,200kcal / 30 = 240kcal / 日減らす

30日で５kg減量するなら、7,200kcal x 5 / 30 = 1,200kcal / 日減らす

→　私が１ヵ月で体重を５kg落とす場合、2,900kcal - 1,200kcal = 1,700kcal / 日で生活しないといけません。

一般的には、体重 x 1g ～ 2g の摂取が推奨されています。

勿論、筋トレの負荷、頻度により状況は変わります。

中には体重 x 4gくらい摂るボディビルダーもいるようですが、内臓への負担も懸念されるので摂り過ぎは禁物です。

筋力維持に必要な最低ラインとしては、除脂肪体重 x 2です。

私の場合は、63kg x 2 = 126g

個人的な目安としては、ダイエット中なので体重 x 2.5gを目標にしています。

73kg x 2.5g = 182.5g

182.5g x 4kcal = 730kcal

※たんぱく質だけで、730kcalの摂取となります。

現状の生活では、プロテイン摂取が１日４回で約100g、残り約80gを食事から摂取している計算です。

理想は、プロテインを３回へ減らして、なるべく固形物からたんぱく質を摂取したいところです。

理由は、固形物を食べた方が代謝熱が発生して痩せやすいからです。

また、同じカロリー摂取量の場合、たんぱく質の比重が高い方がエネルギー消費が高い、つまり痩せやすいとの実証実験結果が報告されています。

「ローファットダイエット」は、脂質の摂取量を抑え、たんぱく質と炭水化物からエネルギー源を補いながら、１日の摂取カロリーを抑えて体脂肪を燃焼させるやり方です。

「ローカーボダイエット」も同じく、炭水化物の摂取量を抑えて、たんぱく質と脂質からエネルギー源を補い、１日の摂取カロリーを抑えて体脂肪を燃焼させます。

脂質だけ「1g = 9kcal」なので、脂質を減らす方が１日の摂取カロリーは抑えやすいのは確かです。

脂質の最低ラインとしては、除脂肪体重 x 0.8です。

私の場合は、63kg x 0.8 = 約50g

50g x 9kcal = 450kcal

一般的な成人の推奨ラインとしては、摂取エネルギーの20% ～ 30%と言われています。

2,900kcal x 0.2 ～ 0.3 / 9kcal = 約64g ～ 約96g

という訳で、私の体質も考慮し、１日の摂取目標は70gに設定します。

70g x 9kcal = 630kcal

もう１点注意すべきは、良質な油を摂取することです。

１日に必要なカロリー：2,900kcal

たんぱく質のカロリー：730kcal

脂質のカロリー：630kcal

炭水化物のカロリー：2,900kcal - ( 730kcal + 630kcal ) = 1,540kcal = 385g

摂取カロリー：2,000kcal / 日

たんぱく質：180g (730kcal) / 日

脂質：70g (630kcal) / 日

炭水化物：170g (680kcal) / 日

※数値は分かり易く微調整済み。身体活動レベルは現状維持が必須条件。

厚生労働省が「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となる目標量を提示しています。

・たんぱく質：13% ～ 20%

・脂質：20% ～ 30%

・炭水化物：50% ～ 65%

お茶碗１杯 ( 150g ) のPFCはどうなるの？

たんぱく質：3.8g

脂質：0.5g

炭水化物：55.7g