スポンサーリンク
ダイエットの基本はカロリー計算だと言われました。PFCバランスと計算方法について教えてください。

ここでは以下を学びます。
・PFCとは三大栄養素のこと!
・PFCバランスで健康的にダイエット!
・摂取カロリーを計算してダイエット!
りんごダイエットや玉ねぎダイエット、流行り物のダイエットも悪いとは言いませんが、ダイエットの基本はカロリー計算です。
ココでPFCバランスとカロリー計算方法についてしっかり学びましょう♪
PFCとは?PFCバランスを学ぶ

PFCとは
PFCとは、マクロ栄養素と言われる3大栄養素の頭文字を取った言葉です。
・Protein (タンパク質)
・Fat (脂質)
・Carbohydrate (炭水化物)
この3つの栄養素をコントロールすることで、健康的なダイエット、理想的な体づくりを実現させます。
PFCに含まれるカロリーは以下のようになります。
ポイント
・Protein / たんぱく質
1g = 4kcal
・Fat / 脂質
1g = 9kcal
・Carbohydrate / 炭水化物
1g = 4kcal

PFC計算方法を学びダイエット計画を立てる

身長:172cm
体重:73kg
体脂肪:14%
年齢:46歳
身体活動レベル:高い ※1
目的:筋肉を極力落とさずにダイエットしたい
→ 1日に必要なカロリー量:2,900kcal ※2
※1 ジムへ週4回通い高重量を扱っている。
※2 JOYFIT で計算しています。

除脂肪体重とは
除脂肪体重 = 体重 - ( 体重 x 体脂肪 )
私の場合:73kg - ( 73kg x 0.14 ) = 約63kg
体脂肪1kgのカロリーは
体脂肪1kg = 7,200kcal
30日で1kg減量するなら、7,200kcal / 30 = 240kcal / 日減らす
30日で5kg減量するなら、7,200kcal x 5 / 30 = 1,200kcal / 日減らす
→ 私が1ヵ月で体重を5kg落とす場合、2,900kcal - 1,200kcal = 1,700kcal / 日で生活しないといけません。
たんぱく質
一般的には、体重 x 1g ~ 2g の摂取が推奨されています。
勿論、筋トレの負荷、頻度により状況は変わります。
中には体重 x 4gくらい摂るボディビルダーもいるようですが、内臓への負担も懸念されるので摂り過ぎは禁物です。
筋力維持に必要な最低ラインとしては、除脂肪体重 x 2です。
私の場合は、63kg x 2 = 126g
個人的な目安としては、ダイエット中なので体重 x 2.5gを目標にしています。
73kg x 2.5g = 182.5g
182.5g x 4kcal = 730kcal
※たんぱく質だけで、730kcalの摂取となります。
現状の生活では、プロテイン摂取が1日4回で約100g、残り約80gを食事から摂取している計算です。
理想は、プロテインを3回へ減らして、なるべく固形物からたんぱく質を摂取したいところです。
理由は、固形物を食べた方が代謝熱が発生して痩せやすいからです。
また、同じカロリー摂取量の場合、たんぱく質の比重が高い方がエネルギー消費が高い、つまり痩せやすいとの実証実験結果が報告されています。

ダイエットをする時は、基本的にたんぱく質の量は減らしません。
たんぱく質を減らしてしまうと、筋肉の分解が進み、基礎代謝が落ちて、痩せにくい体になってしまうからです。
という訳で、ダイエットをする場合は、以下の2つの手法が挙げられます。
・ローファットダイエット
・ローカーボダイエット
考え方としては、
はてな
「ローファットダイエット」は、脂質の摂取量を抑え、たんぱく質と炭水化物からエネルギー源を補いながら、1日の摂取カロリーを抑えて体脂肪を燃焼させるやり方です。
はてな
「ローカーボダイエット」も同じく、炭水化物の摂取量を抑えて、たんぱく質と脂質からエネルギー源を補い、1日の摂取カロリーを抑えて体脂肪を燃焼させます。
ただし、3つの栄養素の1つを全く摂取しないやり方は体への負担が大きすぎるので、必要最低量は必ず摂取するようにしましょう。
脂質
脂質だけ「1g = 9kcal」なので、脂質を減らす方が1日の摂取カロリーは抑えやすいのは確かです。
脂質の最低ラインとしては、除脂肪体重 x 0.8です。
私の場合は、63kg x 0.8 = 約50g
50g x 9kcal = 450kcal
一般的な成人の推奨ラインとしては、摂取エネルギーの20% ~ 30%と言われています。
2,900kcal x 0.2 ~ 0.3 / 9kcal = 約64g ~ 約96g
という訳で、私の体質も考慮し、1日の摂取目標は70gに設定します。
70g x 9kcal = 630kcal
もう1点注意すべきは、良質な油を摂取することです。

炭水化物のカロリーは
1日に必要なカロリー:2,900kcal
たんぱく質のカロリー:730kcal
脂質のカロリー:630kcal
炭水化物のカロリー:2,900kcal - ( 730kcal + 630kcal ) = 1,540kcal = 385g
ただし、「1,540kcal = 385g」という数値は、あくまでも現状を維持する場合のPFCバランス計算で算出した値です。
つまり、ダイエットする場合は、ここから毎日摂取するカロリーを引き算しないといけません。
目標は、6週間でマイナス5kg!

5kg x 7,200kcal / 42日 = 約860kcal
総カロリー:2,900kcal - 860kcal = 2,040kcal / 日
炭水化物のカロリー:1,540kcal - 860kcal = 680kcal / 日
炭水化物の量:680kcal / 4kcal = 170g / 日

今後6週間の1日のPFCバランス
摂取カロリー:2,000kcal / 日
たんぱく質:180g (730kcal) / 日
脂質:70g (630kcal) / 日
炭水化物:170g (680kcal) / 日
※数値は分かり易く微調整済み。身体活動レベルは現状維持が必須条件。
メモ
厚生労働省が「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となる目標量を提示しています。
・たんぱく質:13% ~ 20%
・脂質:20% ~ 30%
・炭水化物:50% ~ 65%
~ コーヒー・ブレイク ~
お茶碗1杯 ( 150g ) のPFCはどうなるの?
たんぱく質:3.8g
脂質:0.5g
炭水化物:55.7g
「PFCバランスと計算方法を学んでダイエット」まとめ
「PFCバランスと計算方法を学んでダイエット」まとめ
- PFCとは3大栄養素、たんぱく質、脂質、炭水化物のこと!
- 食事はPFCのバランスが大事!
- PFCを無視したダイエットは体を壊す!
- 自分の1日に必要なカロリー量を知ろう!
- 体脂肪とカロリーの関係を知ろう!
- PFCバランスの効果は、体質、年齢、運動量に依存する!
- 目標値が定まれば毎日の課題は明らかだ!

