筋トレ-中級

3年かかったベンチプレス100kgを1年にする方法があった

2020年2月19日

3年かかったベンチプレス100kgを1年にする方法があった

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筋トレを始めて1年経ちますがベンチプレスの重量が伸びません。ベンチプレス 100kgを達成するためのアドバイスをお願いします!

 

こんにちは、bonoです。

 

ここでは以下を学びます。

・ノープランだと80kg位で止まる!

・筋力UPと神経回路に焦点をあてる!

・1RMを超える超神経系トレで覚醒!

 

何を隠そう、私はベンチプレスで 100kg挙上するまでに3年かかりました!計画的に神経系のトレーニングを盛り込んだら一気に 100kg挙げることができました!

 

元々、公共のジムでダンベル 30kgまで扱えていたので、初めてのベンチプレスでいきなり 80kgが 1回挙がりました!

 

「 2~ 3ヵ月で 100kg挙がるのでは?」

と真剣に思っていました。

 

しかし、記録はほとんど伸びず、3年間、80kg ~ 95kgくらいを行ったり来たり。( ノД`)シクシク…

 

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ベンチプレスMAX重量早見表 ( RM換算 ) から100kgの位置を知る

鉄棒で三頭筋を鍛える男性

 

まずは 100kgの位置をしっかりと把握しましょう!ベンチプレス早見表って知ってますか?知っている人は飛ばしてください!

 

ベンチプレス早見表とは、

「60kgを 5回挙げられるけど、MAX重量はどれくらいになるのかな?」

 

この疑問を計算式で求めることができます。

MAX重量の計算式

最大挙上重量 = 重量 × 回数 ÷ 40 + 重量

 

60kg x 5回 ÷ 40 + 60kg = 67.5kg

 

計算式の結果を表にしたものをベンチプレス早見表と言います!

 

【ベンチプレス早見表】

ベンチプレス早見表

 

参考

ベンチプレス早見表は、RM換算で表現することもできます。

RMとは、レペティション・マキシマム ( Repetition Maximum ) の頭文字を取ったもので、最大反復回数のことです。

1回上げるのが限界の重量を1RM、10回上げるのが限界であれば 10RMと言います。

 

80kgを 5回挙げられる場合、計算上の 1RMは 90kgになるね!

 

ベンチプレスMAX重量早見表から100kg挙上のメニューを考える

ベンチプレスをする女性

 

ベンチプレスMAX重量早見表をもとに効率的なセットメニューを考えましょう!

 

少し回りくどいですが、論理的に説明していきます。

 

まず、考えてほしいのが、

「ベンチプレスで 100kg挙げたい人が、 ひたすら 100kgで練習するのはアリか?」

 

答えは、NO!!

 

挙がるか、挙がらないか、

結果として、ほとんど挙がらない練習に意味はないでしょう!

100歩ゆずっても非効率は断言できます。

 

因みに!

 

参考

成人男性のベンチプレスの平均は?

日本人のベンチプレスの平均は 40kgと言われています。

もちろん、体重が重ければ挙上できる重量も大きくなるので人によりけりです。

痩せた成人だと、ベンチプレスのバー ( 20kg ) が挙がらない人も珍しくないでしょう。

 

 

一体、どんなメニューでトレーニングすればいいの?

 

まずは10回 x 3セットが出来る重量を少しずつ上げていきましょう!

 

やっぱり王道メニューでいいんだね!

 

この時は、無理にインターバルを 1分とか短い時間にこだわる必要はないです。

むしろ休めるだけ休む!

周りの目を気にしつつ 3 ~ 5分は休みたいところ。

 

ポイント

まずは 1RM 80kgを目指しましょう!

 

早見表で見ると、65kg x 10回でセットメニューが組めると 1RMが 80kgになります。

 

私の感想では、

体重 70kgくらいの人がジムで王道メニューを繰り返せば、( 頻度にもよりますが ) 半年から1年程度でベンチプレス1RMは 80kgくらいになると思います。

 

実際、ジムへ行くと、80kgくらいを扱う人はチラホラ見かけます。

ただ、80kgを超えてくると、ふつうの民間ジムでは一気に見かけなくなりますね。

 

そんな中 100kgを挙げたら

「カッコよくないですか?」

 

100kg王道メニュー

ベンチプレスで 100kgを挙げるための王道メニュー。

80kg x 10回を目指す!

 

ただ経験を積むとこの王道メニューがスランプへの入り口になったりします!

 

ただ、王道をやること自体は間違っていないので、トレーニングメニューには入れるようにしてください。

 

また、早見表を参考に、85kg x 7回、90kg x 5回を目標にするなど常に変化をつけたトレーニングメニューも取り組みましょう!

 

ベンチプレスで80kgを超えてくると筋トレメニューを工夫する必要があります!

 

 

ベンチプレスで100kg挙上するための神経系トレーニング

プッシュアップバーで筋トレする男性

 

筋肉がある人が 100kgを挙上できる訳ではない!ということを学びましょう!

 

??

 

100kg以上を扱う神経回路がある場合のみ、 100kgを挙上できるという意味です!

 

つまり、

1日も早く 100kg以上の神経回路をつくる必要があります!

 

神経の役割

結局のところ、神経が筋肉を支配しています。

筋力で挙上重量が決まる訳ではなく、挙上重量を上げるには神経回路と筋力が必要になります。

 

今すぐ神経系のトレーニングを始めましょう!

 

極端に言うと、

セット数をどんなに増やしても神経系は鍛えられません!

 

じゃぁ、どうしたらいいの?

 

身の危険を感じるような高重量を扱うことで、神経系の働きが本気を出します!

 

という訳で、

王道メニューとは別に1RMのトレーニングを取り入れましょう!

 

先ほどの早見表を参考に、

・80kg x 3回できた 

 → 85kg x 1回にチャレンジ!

・80kg x 5回できた

 → 90kg x 1回にチャレンジ!

・80kg x 8回できた

 → 95kg x 1回にチャレンジ!

 

1RMにチャレンジした方が神経系を早く鍛えることができます!

 

1RMの注意

・安全バーを再確認!

・周りに人がいないことを確認!

・呼吸法で集中力を上げる!

(・ムリをしない!)

 

集中しないとケガをするので注意!

 

 

ベンチプレスで100kg挙上したい人のほとんどが陥るワナ!

ジムで重量が上がらずに悩む男性

 

正直、あまり教えたくない情報です!

 

どうして?

 

この問題に気付くのに3年かかったからね!

 

注意ポイント

トレーニング経験を積んでくると以下のような「こだわり」が出てきます。

・きれいなフォーム

・筋肉に効かせるトレーニング

・トレーニングボリューム

 

個人的な意見として、

上記は 100kgを挙上する上で完全に邪魔な思考となります。

 

つまり、

100kgを挙上したいなら、以下でOK!

・フォームにこだわりすぎない

・筋肉に効かなくていい

・少ないトレーニングボリューム

 

では、ベンチプレスで 100kgを挙上するための【超神経系トレ】を教えます!

 

「1RMにこだわらない!」

 

??

 

もしあなたが 80 ~ 90kgで停滞しているなら、直ぐに 100kgにチャレンジしてください!

100kgを持つだけでいいです!

ラックアップだけで戻してもいいです!

できれば、100kgを持って1mmでも下げ上げしましょう!

 

そうです!

 

バーを胸まで下ろして上げることにこだわる必要はないのです!

バーの下げ上げの 1mmが、やがて 2mm、 3mmになっていけばいいのです!

 

このトレーニングメニューが超絶的に神経系を鍛え上げます!

 

とり組み始めは、あまりの重さに驚き、完全に身の危険を感じます。

 

私の場合、恐怖を覚え手汗が一気に出ました!

 

このトレーニングを続けると、例えば、80kgが軽く感じる効果もあります。

上のステージを知ることで、知っていたことがイージーになる感覚。

 

この発想は、簡単なようで簡単には行きつきません!

 

特に、トレーニング経験を積めば積むほど。。

 

余談

上記のトレーニングをするには、強いメンタルも必要!

なぜなら、周りから熱い視線が向けられます!

「あいつ、あんな重量を扱えるのか?」

「何だ!あのフォーム!( ぷっ! )」

「あれで、100kg持てるとか言ってないよな?」

 

あなたのトレーニングは誰のためですか?他人を気にせず集中したもの勝ちです!

 

 

「3年かかったベンチプレス100kgを1年にする方法があった」まとめ

ベンチプレスで100kg以上を挙上する男性

 

「3年かかったベンチプレス100kgを1年にする方法があった」まとめ

  • 一般成人男性のベンチプレス平均は 40kg!
  • ジムに1年通えばベンチプレスで 80kg挙上は可能!
  • ベンチプレスで1RM 80kg以上は神経系を鍛える必要あり!
  • MAX重量早見表を参考に筋トレメニューを考えよう!
  • ベンチプレス 100kgの王道は 80kg x 10回を目指す!
  • トレーニングメニュに1RMを組み込む!
  • 1RMにこだわらない特殊な神経系トレーニングも組み込む!
  • 身の危険を感じる重量で神経系は確変モードへ!
  • 高重量は細心の注意と集中力で臨む!
  • 筋トレで染みついた「こだわり」を取り払おう!
  • 筋トレは他人を意識しないメンタルも必要!

 

またのご来場をお待ちしております!

 

 

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