スポンサーリンク
筋肥大のメカニズムから最高のメニュー
まず、自分の１レップ ( ＝回数のこと ) MAX重量を知ることが重要です！
ココがポイント
海外の「１レップMAX重量に関する筋肥大の実験結果」で以下の報告があります。
・65%以下の重量で普通のトレーニングをした場合、筋肥大が起こらない
・100%に近い重量では、神経系に働き筋肥大しにくい
・80%の重量が筋肥大に最も適した重量だった！！
例えば、ベンチプレスで100kgをギリギリ１回あげる人の場合、筋肥大メニューでは80kgの重量設定でメニューを組みます。
80%の80kgだと、大体、7～10回程度はあげられると思います。
80%は人によって、または筋肉の部位によって感じ方が変わってくるはずなので、
目安としては、１レップMAX重量の75%～85%あたりで重量設定したメニューを試してみてください。
まずは１セット目で10回をやっとあげられるくらいであれば筋肥大に適切な重量かと思います。
参考
80%の設定で軽く10回以上あげられてしまう場合は、もしかしたら１レップMAX重量の測定が誤っているかもしれません。
１レップMAX重量の測り方
筋肉が疲弊した状態では正確な１レップMAX重量は測れません。
ベンチプレスでは、大胸筋、上腕三頭筋、肩の筋肉が連動して動きます。
つまり、大胸筋は元気だけど、上腕三頭筋が疲弊していては、高重量はあがりません。
因みに、ベンチプレスの場合、フォームにもよりますが、一般的に全体の60～70%は大胸筋が使われ、残りは上腕三頭筋と肩が使われます。
いきなりMAX重量を扱うのではなく、アップが重要です！
１発目にMAX重量にトライしてしまうと、まだ筋肉や神経のスイッチが入っておらず100%の力を振り絞れない可能性があります。
ポイント
20kg x 10回：フォームの確認。
40kg x 6回：体を温めケガ予防。
60kg x 4回：関連部位をしっかりストレッチ。
80kg x 2回：重さに慣れる。
90kg x 1 回：神経系のやる気スイッチON！
95kg x 1回：MAX重量をイメージ。
100kg x 1回：本番。
更にイケそうだったら、2.5kg刻みで重量を上げていく。
スポンサーリンク
筋肥大メニューのセット数
ココがポイント
・筋肥大させるためには、トレーニングボリュームも重要です。
・大胸筋などの大きな筋肉であれば、6セットを目安にやった方がいいでしょう。
ベンチプレスの１レップMAX重量が100kgの場合
参考
サンプルメニュー①
1. ベンチプレス80kg x 10回を3セット
2. ベンチプレス70kg x 10回を1セット
3. ベンチプレス60kg x 10回を2セット
参考
サンプルメニュー②
1. ベンチプレス80kg x 10回を3セット
2. インクラインプレス ( スミスマシン ) 60kg x 10回を3セット
または、
2. インクラインダンベルプレス 26kg x 10回を3セット
参考
サンプルメニュー③
1. ベンチプレス80kg x 10回を3セット
2. インクラインダンベルフライ 18kg x 10回を3セット
勿論、上記以外にも組み合わせは多種多様にあって挙げだしたらキリがありません。
回数についても、セット数をこなす中で筋肉は疲労し、10回が出来なくなってくるでしょう。
その場合も状況によって選択肢は複数あります。
ポイント
・同じ重量のままで出来る回数だけやる
・10回くらい出来そうな軽い重量へ変更する
・インターバルを長めにする
「筋肥大しない理由は？メカニズムは？」まとめ
「筋肥大しない理由は？メカニズムは？」まとめ
- 種目ごとの自分の正確な１レップMAX重量を知ろう！
- １レップMAX重量の80%前後で10回の１セットを組もう！
- 筋肥大はボリュームが必要、６セットを目安に組もう！
- 筋トレメニューは時々見直そう！
- 筋肥大だけが筋トレではないことを理解しよう！
- １レップMAX重量を測定する際はケガに注意しよう！
