筋トレ-初級

筋肥大しない理由は?メカニズムは?

2019年4月18日

筋肥大の男性

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筋肥大のメカニズムから最高のメニュー

 

筋トレをするなら筋肥大を狙いたいですよね!

 

筋肥大とは見た目の筋肉を大きくすることだニャー!

 

 

まず、自分の1レップ ( =回数のこと ) MAX重量を知ることが重要です!

 

 

ココがポイント

海外の「1レップMAX重量に関する筋肥大の実験結果」で以下の報告があります。

65%以下の重量で普通のトレーニングをした場合、筋肥大が起こらない

100%に近い重量では、神経系に働き筋肥大しにくい

80%の重量が筋肥大に最も適した重量だった!!

 

 

例えば、ベンチプレスで100kgをギリギリ1回あげる人の場合、筋肥大メニューでは80kgの重量設定でメニューを組みます。

 

80%の80kgだと、大体、7~10回程度はあげられると思います。

 

80%は人によって、または筋肉の部位によって感じ方が変わってくるはずなので、

 

目安としては、1レップMAX重量の75%~85%あたりで重量設定したメニューを試してみてください。

 

まずは1セット目で10回をやっとあげられるくらいであれば筋肥大に適切な重量かと思います。

 

参考

80%の設定で軽く10回以上あげられてしまう場合は、もしかしたら1レップMAX重量の測定が誤っているかもしれません。

 

 

 

 

1レップMAX重量の測り方

 

体が万全の状態で測定することが理想です!

 

筋肉が疲弊した状態では正確な1レップMAX重量は測れません。

 

 

コンパウンド種目 ( 多関節種目 ) は注意が必要だニャー!

 

ベンチプレスでは、大胸筋、上腕三頭筋、肩の筋肉が連動して動きます。

 

つまり、大胸筋は元気だけど、上腕三頭筋が疲弊していては、高重量はあがりません。

 

因みに、ベンチプレスの場合、フォームにもよりますが、一般的に全体の60~70%は大胸筋が使われ、残りは上腕三頭筋と肩が使われます。

 

 

いきなりMAX重量を扱うのではなく、アップが重要です!

 

 

1発目にMAX重量にトライしてしまうと、まだ筋肉や神経のスイッチが入っておらず100%の力を振り絞れない可能性があります。

 

 

私はこんな感じで臨んでいます!

 

「オレは必ず出来る」と言い聞かせてからやった方が上がるニャー!

 

ポイント

20kg x 10回:フォームの確認。

40kg x 6回:体を温めケガ予防。

60kg x 4回:関連部位をしっかりストレッチ。

80kg x 2回:重さに慣れる。

90kg x 1 回:神経系のやる気スイッチON!

95kg x 1回:MAX重量をイメージ。

100kg x 1回:本番。

更にイケそうだったら、2.5kg刻みで重量を上げていく。

 

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筋肥大メニューのセット数

 

セット数もしっかりやりましょう!

 

ココがポイント

・筋肥大させるためには、トレーニングボリュームも重要です。

・大胸筋などの大きな筋肉であれば、6セットを目安にやった方がいいでしょう。

 

 

ベンチプレスの1レップMAX重量が100kgの場合

 

サンプルメニューを考えてみました!

 

参考

サンプルメニュー①

1. ベンチプレス80kg x 10回を3セット
2. ベンチプレス70kg x 10回を1セット
3. ベンチプレス60kg x 10回を2セット

 

 

参考

サンプルメニュー②

1. ベンチプレス80kg x 10回を3セット
2. インクラインプレス ( スミスマシン ) 60kg x 10回を3セット
または、
2. インクラインダンベルプレス 26kg x 10回を3セット

 

 

参考

サンプルメニュー③

1. ベンチプレス80kg x 10回を3セット
2. インクラインダンベルフライ 18kg x 10回を3セット

 

勿論、上記以外にも組み合わせは多種多様にあって挙げだしたらキリがありません。

 

回数についても、セット数をこなす中で筋肉は疲労し、10回が出来なくなってくるでしょう。

 

その場合も状況によって選択肢は複数あります。

 

ポイント

・同じ重量のままで出来る回数だけやる

・10回くらい出来そうな軽い重量へ変更する

・インターバルを長めにする

 

筋トレは刺激を変えた方がいいので、定期的にメニューを見直しましょう!

 

神経系のトレーニングも入れた方がいいニャー!

 

 

 

 

「筋肥大しない理由は?メカニズムは?」まとめ

 

理想の体を手に入れましょう!

 

「筋肥大しない理由は?メカニズムは?」まとめ

  • 種目ごとの自分の正確な1レップMAX重量を知ろう!
  • 1レップMAX重量の80%前後で10回の1セットを組もう!
  • 筋肥大はボリュームが必要、6セットを目安に組もう!
  • 筋トレメニューは時々見直そう!
  • 筋肥大だけが筋トレではないことを理解しよう!
  • 1レップMAX重量を測定する際はケガに注意しよう!

 

 

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またのご来場をお待ちしております!

 

 

 

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