私自身、ベンチプレス 110kgなんて「絶対ムリ!」「持てる気がしない!」とずっと感じていましたが、筋トレメニューを見直したところ、わずか2ヵ月程度で 110kgを挙上することが出来ました。

ベンチプレスで 110kg挙上できると、ざっくり上級者の入り口レベルです。
ここまでたどり着く人はかなり限られてきます。
大きな理由は以下。
① 100kg挙上を達成してトレーニングを止めてしまう
② ベンチプレスの伸び悩みが 100kgあたりが多い
かく言う私も、100kg挙上してから丸 2年間ほど記録がまったく伸びず、なんなら 100kg挙上できない日もあるくらいでした。
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3年かかったベンチプレス100kgを1年にする方法があった
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今回、見直した筋トレメニューで劇的に効果があったやり方を共有します。
こんな悩みをクリアにします
・ ベンチプレスの記録が何年も止まっている
・ ベンチプレスの限界を感じている
・ここ数年、大胸筋の変化がない
2ヵ月でベンチプレスの記録が約 10kg伸びたのは驚きですが、今までのトレーニングの効果はいか程だったのか?とちょっと悲しくなったのも事実です。。
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トレーニング頻度が必要な筋出力を決める

因みに私の場合は、ざっくり以下の部位分けで 3~ 4年トレーニングを続けてきました。
部位分けトレーニング
トレーニング頻度は週に 4回程で、1回のトレーニングは1時間程度。
① 胸と腕の日
② 背中の日
③ 肩の日
④ 脚の日
これを読んでいる方ならご存知のように、「オーバーワーク」、「超回復」といったキーワードが半ば強迫観念のようにトレーニーの絶対条件として存在します。
実は、ベンチプレスの記録が伸び悩んだ理由はココにあります。
私の場合で言うと、部位分けの影響で胸をトレーニングするのは週にたった 1回でした!
ポイント
胸のトレーニングを週 3~ 4回にしたところ、2ヵ月後にはベンチプレスで 110kg挙上出来るようになりました。
しかも、胸囲は 3~ 4cm肥大しました。
つまり、週に 1回のトレーニングでは、筋力UP、筋肥大の効果が期待できない状態にあったと言えます。
ただ、この結論は一概には言えません。
1度のトレーニング時間や、トレーニングレベル、対象部位など様々な要素が影響すると考えられるので、あくまでも1例として認識してください。
「トレーニング頻度が必要な筋出力を決める」と考えた理由

Why?
① ベンチプレッサーは毎日数時間のベンチプレス
② オーバーワークにまつわる実験データ
③ トレーニングを重ねると超回復の時間が短縮する!?
① ベンチプレッサーは毎日数時間のベンチプレス
胸トレ時間
毎日数時間 > 週 1回で 1時間
単純にトレーニングの絶対的な時間の差があることを改めて認識しました。
ただ、ベンチプレスは筋力だけに依存しません。
また、他の人のやり方が自分に合うとも言い切れません。
自分の骨格を正しく理解し、フォームを改善しながら、最大出力ポイントを探す行為とも言えるでしょう。
そういった意味では、ベンチプレッサーが毎日ひたすらベンチプレスのトレーニングをすることに違和感はありませんでした。
だけど、「体が疲れないのかな?」との疑問は感じていました。
私の場合、ベンチプレッサーではないので毎日 胸トレをやろうとは思いませんが、「あれ、週に 1回しか鍛えてないじゃん!」と冷静になった訳です。
② オーバーワークにまつわる実験データ
過度なトレーニングを続けることで、疲労が蓄積されパフォーマンスが上がらない状態をオーバーワークと言います。
パフォーマンスが上がらない状態でのトレーニングは、非効率であるばかりか、疲労が慢性化したり、逆に筋肉がやせ細るなどの悪影響があります。
ある実験データを紹介します。
胸トレの筋力アップ
週に 45セット > 週に 15セット
正確には、週に 15セットを 3日間のグループ ( 45セット ) と、週に 15セットを 1日間のグループ ( 15セット ) に分けて筋力測定をしたところ、週に 45セットのグループの方が筋力アップしていたという実験データです。
ここで1つ仮説を立てました。
仮説
超回復の終盤、もしくは終了直後に同じ部位に負荷をかけることで「今の筋力では足りない!」「今以上の筋力を必要としている!」と筋トレ脳に指示を与えることが出来る。
この実験データが示すのは、「胸トレ」においては週 3回の頻度で筋力がアップしたという事実です。
③ トレーニングを重ねると超回復の時間が短縮する
超回復に要する時間は一般的に「48 ~72時間」と言われています。
超回復は私の中でも「神ルール」のごとく、同じ部位のトレーニングは徹底して中 2日間はあけるよう実践していました。
私の場合、トレーニング時間の確保が難しいため、非効率なトレーニング、つまり、身にならないトレーニングは絶対に避けたいとの思いからでした。
ただ、ある時、ソースは不明ですが、思わぬ情報を目にしました。
中級者以上の超回復時間
24 ~ 36時間で壊れた筋肉が修復される
目から鱗とはこのことで、かなりの衝撃を受けました!
1番の衝撃は、トレーニーのレベルによって条件が変わることがあるんだ!
ということは、自分のレベルによって筋トレの考え方、メニューの組み方を常に見直す必要があるのでは?という道筋が頭に浮かびました。
勿論、この情報の信ぴょう性は不明ですが、腑に落ちる部分も多く、筋トレの固定観念に縛られていた自分に「気付き」を与えてくれました。

週 3~ 4回の胸トレーニングのメニュー

以下は私の胸トレ ( ベンチプレス ) のサンプルです。
Day#1
・90kg x 4rep ( 7セット )
・ワイドグリップ尻上げ 80kg ~ 50kg x 10rep ( 5 ~ 10セット )
★その他 ( 腕、腹筋 )
Day#2
・インクラインスミス 50 ~ 60kg x 10rep ( 5セット )
・ウエイトアップ 15kg x 12rep ( 5セット )
★その他 ( 肩、腹筋 )
Day#3
・80kg x 10rep ( 3セット )
・インクラインダンベルフライ ( ドロップで 10セット )
★その他 ( 二頭筋、腹筋 )
Day#4
・1rep MAXチャレンジ ( 105kg ~ 110kg )
★その他 ( 背中 )
あくまでもサンプルなので、毎回、メニューは適当です。。
ザックリ言うと、「基本的に高重量を扱う、低重量高レップの日も作る、インクラインやフライ、ワイドグリップなどで別な刺激を入れる」といった感じです。
合わせて以下の弱点も強化中です。
強化部位
・腹筋 3セットを週 4回
・軽~中負荷の肩トレを週 2回
・二頭筋を週 2回


脚トレがなくなってます・・・(´Д`)
苦渋 (?) の決断で、胸の犠牲になった「脚トレ」。
現状は、脚トレは月に 2回程度です。
上半身が落ち着いたら目標のバーベルスクワット 140kgを目指してメニューを組む予定で自分に言い聞かせています。(笑)
「ベンチプレス110kgを達成する為に考えて実践したこと」まとめ
「ベンチプレス110kgを達成する為に考えて実践したこと」まとめ
- 部位分けトレーニングを止める!
- 週に 15セット x 3回の胸トレを目指す!
- 高強度の日、低強度高レップの日を作る!
- 胸トレを優先するなら、他の部位が犠牲になる!
