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今週の筋トレ実績と雑記
仕事で３度目の寝坊をしてしまい、最近では後輩からもなめられています。どうしたら寝坊しなくなりますか？
その悩み、筋トレで解決します！
自分に負けていた！？
正直、ここ１、２年、扱う重量があまり伸びていません！
筋トレを始めた頃は、重さと向き合い戦っていたことを思い出しました。
今は、重量に合わせて筋肉に刺激を入れているかもしれません。。
という訳で、
今回は２週間分でジムへ２回と３回でした。
がんばりマッスル～！
2020/1/12 チェスト
筋トレめも
マシンの良さも取り入れながら。
フリーウエイトで重量に伸び悩んだら、マシンを入れるのアリです！
FitNotes Workout - 日曜日 12th 1月 2020
** Decline Hammer Strength Chest Press **
- 40.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 8 reps
- 120.0 kgs x 8 reps
- 120.0 kgs x 7 reps
★ 1rep MAXなら140kgイケるか！？
** Flat Dumbbell Bench Press Legs Raise **
- 30.0 kgs x 9 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
** Incline Smith Machine **
- 40.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
** High Cable Low Crossover **
- 11.25 kgs x 20 reps
- 11.25 kgs x 20 reps
** Cable Chest Press **
- 8.75 kgs x 20 reps
- 8.75 kgs x 20 reps
** Low Cable Chest Fly **
- 3.75 kgs x 20 reps
- 3.75 kgs x 20 reps
2020/1/16 バック＆バイセップ
筋トレめも
一般的に前面 ( 胸 ) の筋トレをやりがちだけど、背中をやらないと猫背になります！
最終的に肩が下がって、四十肩？五十肩？になりますね。
FitNotes Workout - 木曜日 16th 1月 2020
** Chinning **
- 10 reps
- 10 reps
- 12.0 kgs(補助) x 10 reps
** Low Row **
- 40.0 kgs x 10 reps
- 67.0 kgs x 10 reps
- 67.0 kgs x 10 reps
** Lat Pulldown Wide Grip **
- 26.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
** Lat Pulldown Behind The Neck **
- 47.0 kgs x 10 reps
- 47.0 kgs x 10 reps
- 33.0 kgs x 10 reps
** Lat Pulldown **
- 47.0 kgs x 10 reps
- 47.0 kgs x 10 reps
※以下 2種目をスーパーセット！
① ** Incline Dumbbell Curl **
- 14.0 kgs x 6 reps
- 12.0 kgs x 7 reps
② ** Incline Partial Dumbbell Curl **
- 4.0 kgs x 20 reps
- 4.0 kgs x 20 reps
2020/1/18 チェスト
筋トレめも
重量を扱うには、重量が置いてあるジムへ行かないといけない！
という訳で、30kg以上のダンベルがある隣町へ！
FitNotes Workout - 土曜日 18th 1月 2020
** Flat Dumbbell Bench Press Legs Raise **
- 14.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 8 reps
- 26.0 kgs x 4 reps
- 32.0 kgs x 5 reps
** Flat Dumbbell Bench Press **
- 34.0 kgs x 7 reps
- 36.0 kgs x 5 reps
- 36.0 kgs x 4 reps
★ 30kgオーバーでアドレナリン垂れ流し！
** Lying Triceps Extension **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 32.0 kgs x 10 reps
- 32.0 kgs x 10 reps
- 32.0 kgs x 10 reps
** Incline Smith Machine Slow **
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
★ネガティブ意識でバーを下ろす時に 4秒！
** Incline Smith Machine Close **
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
** High Cable Low Crossover **
- 11.25 kgs x 20 reps
- 11.25 kgs x 20 reps
- 11.25 kgs x 20 reps
** Cable Middle Crossover **
- 8.75 kgs x 15 reps
- 11.25 kgs x 10 reps
- 11.25 kgs x 10 reps
** Low Cable Chest Fly **
- 6.25 kgs x 15 reps
- 6.25 kgs x 15 reps
※以下 2種目をスーパーセット！
① ** Cable Reverse Grip Push Down **
- 23.75 kgs x 14 reps
- 28.75 kgs x 10 reps
- 28.75 kgs x 10 reps
★フォームはきたなくなるけど重量を落とさない！
② ** Cable Push Down Twist **
- 11.25 kgs x 20 reps
- 8.75 kgs x 20 reps
- 8.75 kgs x 20 reps
2020/1/22 チェスト＆ショルダー
筋トレめも
終電後に 30分でも筋トレ！
シャワー代が浮きますね！
FitNotes Workout - 水曜日 22nd 1月 2020
** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 20 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 7 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
** Cable Behind the Neck Raise **
- 3.75 kgs x 20 reps
- 3.75 kgs x 20 reps
- 3.75 kgs x 20 reps
- 1.25 kgs x 20 reps
** Decline Hammer Strength Chest Press **
- 120.0 kgs x 8 reps
- 120.0 kgs x 8 reps
2020/1/23 チェスト＆ショルダー
筋トレめも
１年ぶり？にショルダープレスで 30kgを扱えた！
というか、扱った？
結局、30kgから逃げていただけだった…
FitNotes Workout - 木曜日 23rd 1月 2020
** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 20 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
** Cable Rear Delt Raise **
- 3.75 kgs x 15 reps
- 3.75 kgs x 15 reps
- 1.25 kgs x 15 reps
- 1.25 kgs x 15 reps
** Cable Rear Delt **
- 3.75 kgs x 20 reps
- 3.75 kgs x 20 reps
- 3.75 kgs x 20 reps
- 3.75 kgs x 20 reps
** Seated Dumbbell Press **
- 12.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 8 reps
- 24.0 kgs x 3 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 30.0 kgs x 3 reps
★高重量は頭をバカにすることが大切！
** Side Raise **
- 16.0 kgs x 10 reps
- 4.0 kgs x 15 reps
- 16.0 kgs x 10 reps
- 4.0 kgs x 15 reps
- 16.0 kgs x 10 reps
- 4.0 kgs x 15 reps
「筋トレ実績@ジム＆雑記」まとめ
「筋トレ実績@ジム＆雑記」まとめ
- 筋肥大には高重量！
- 高重量から逃げるな！
- 高重量にひるむな！
- バカになれ！
- ウエスト：92cm (6月) → 83.0cm ( マイナス 9.0cm )
- 体重：76.6kg (6月) → 71.5kg ( マイナス 4.1kg )
- 体脂肪：17% (6月) → 12.0% ( マイナス 5.0% )
