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今週の筋トレ実績と雑記
先輩からいつも「言っている意味がわからない」と言われます。どうしたら落ち着いてうまく話せますか？
その悩み、筋トレで解決します！
ベンチプレスあきらめ
ベンチプレスの記録 ( 102.5kg超え ) を狙いにいくのを一旦止めます。
何とか 95kgまでは復活したものの、フォームがまったく定まらないのと、力の伝達がうまくいきません。
実際、ベンチプレスは力だけじゃなく技術も必要なので、技術のない今、ムリに記録を追いかけるのは止めようかと。
その代わり、ダンベルで胸、肩、三頭筋を鍛えていくことにしました！
という訳で、
今回は２週間分でジムへ３回と２回でした。
がんばりマッスル～！
2019/12/09 チェスト＆トライセップ
筋トレめも
ベンチプレスのクイックで挙げるのは時々やってるけど、バーをおろす時にゆっくり４秒くらいかけてネガティブを意識しながらやったのは初めて。
結構いいかも！
やっぱり、刺激を変えていかないとね！
FitNotes Workout - 月曜日 9th 12月 2019
** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 1 reps
- 90.0 kgs x 1 reps
- 95.0 kgs x 0 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
★95kg挙げられず！
** Flat Barbell Bench Press Slowly **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
★初めてやったけどキツイ。。
** Cable Push Down **
- 31.25 kgs x 15 reps
- 26.25 kgs x 12 reps
- 21.25 kgs x 15 reps
** Cable Push Down Partial **
- 11.25 kgs x 40 reps
- 8.75 kgs x 40 reps
- 8.75 kgs x 40 reps
2019/12/12 ショルダー＆バイセップ
筋トレめも
肩の最後の追い込みはマシンのショルダープレスを使用することにしました。
最後はドロップセットをやりたいので、重量の変更が早くできます。
メッチャ入る！
FitNotes Workout - 木曜日 12th 12月 2019
** One Hand Side Raise **
- 3.0 kgs x 20 reps
- 4.0 kgs x 20 reps
- 3.0 kgs x 20 reps
※以下 5種目をジャイアントセット！
①** Rear Delt EZ-Bar Pull Up **
- 30.0 kgs x 20 reps
- 30.0 kgs x 20 reps
- 30.0 kgs x 20 reps
②** Incline Front Raise **
- 7.0 kgs x 10 reps
- 7.0 kgs x 10 reps
- 7.0 kgs x 10 reps
③** Side Raise **
- 7.0 kgs x 15 reps
- 7.0 kgs x 15 reps
- 7.0 kgs x 15 reps
④** EZ-Bar Upright rowing **
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
⑤** Seated Side Raise **
- 2.0 kgs x 20 reps
- 2.0 kgs x 20 reps
- 2.0 kgs x 20 reps
** EZ-Bar Curl **
- 30.0 kgs x 10 reps
※以下 2種目をコンパウンドセット！
**①Incline Dumbbell Curl **
- 7.0 kgs x 15 reps
- 7.0 kgs x 15 reps
②** Incline Partial Dumbbell Curl **
- 3.0 kgs x 20 reps
- 3.0 kgs x 20 reps
** Rear Delt Machine Fly **
- 26.0 kgs x 10 reps
- 33.0 kgs x 10 reps
- 26.0 kgs x 10 reps
** Hammer Strength Shoulder Press **
- 25.0 kgs x 10 reps
- 32.0 kgs x 10 reps
- 39.0 kgs x 10 reps
- 32.0 kgs x 5 reps
- 25.0 kgs x 10 reps
- 18.0 kgs x 10 reps
- 11.0 kgs x 10 reps
2019/12/13 チェスト＆バック
筋トレめも
ラックデッドリフト ( ハーフデッドリフト ) でひさびさにPR ( Private Record ) が出ました！
かなりギリギリの攻防だったけど、、
ハーフなら 200kgぐらいイキたいな。
FitNotes Workout - 金曜日 13th 12月 2019
** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 2 reps
- 90.0 kgs x 1 reps
- 92.5 kgs x 1 reps
- 95.0 kgs x 1 reps
- 97.5 kgs x 0 reps
★ギリギリ 95kgを 1回クリア！
** Rack Dead Lift **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 2 reps
- 140.0 kgs x 1 reps
- 150.0 kgs x 1 reps
- 160.0 kgs x 1 reps
- 165.0 kgs x 1 reps
★ひさびさに自己記録を更新！
** Bend Over Row **
- 60.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 15 reps
※バーベルを握ったのでちょっと肩と二頭筋へ刺激。
** Behind The Neck Barbell Press **
- 20.0 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 20 reps
** Barbell Curl **
- 20.0 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 20 reps
** Low Row **
- 33.0 kgs x 8 reps
- 57.0 kgs x 12 reps
- 57.0 kgs x 12 reps
- 57.0 kgs x 12 reps
2019/12/14 チェスト＆バイセップ
筋トレめも
遅めの時間だったので軽めのメニューで。
FitNotes Workout - 土曜日 14th 12月 2019
** Flat Barbell Bench Press **
- 40.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 2 reps
- 90.0 kgs x 1 reps
** Flat Barbell Bench Press Quick **
- 60.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
** Flat Barbell Bench Press Slowly **
- 50.0 kgs x 10 reps
** EZ-Bar Preacher Curl **
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 15 reps
** Ez-bar Reverse Curl **
- 10.0 kgs x 30 reps
- 10.0 kgs x 30 reps
2019/12/18 チェスト
筋トレめも
両足をベンチにのせた状態で 30kgのダンベルプレス。
多分、初めてかな。
より胸に効かすために今後は取り入れる予定。
FitNotes Workout - 水曜日 18th 12月 2019
** Flat Dumbbell Bench Press Legs Raise **
- 12.0 kgs x 10 reps
- 18.0 kgs x 8 reps
- 24.0 kgs x 5 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
** Incline Dumbbell Under Fly **
- 18.0 kgs x 10 reps
- 12.0 kgs x 12 reps
- 12.0 kgs x 12 reps
** Incline Dumbbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 18.0 kgs x 12 reps
- 18.0 kgs x 10 reps
** Lying Triceps Extension **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 6 reps
※以下 2種目をコンパウンドセット！
** ①Cable Reverse Grip Push Down **
- 21.25 kgs x 15 reps
- 21.25 kgs x 15 reps
** ②Cable Push Down Partial **
- 11.25 kgs x 40 reps
- 11.25 kgs x 40 reps
** Cable Push Down Twist **
- 8.75 kgs x 30 reps
【おまけ】今週の食事 ～ダイエット中じゃないね～
★( 記事にまとめてますが ) ふるさと納税で特産品が届き出しました！うんめぇ～～。
「筋トレ実績@ジム＆雑記」まとめ
「筋トレ実績@ジム＆雑記」まとめ
- ベンチで高重量を挙げたいなら補助種目の強化！
- 刺激の変化が必要！
- 冬もしっかり鍛えよう！
- ウエスト：92cm (6月) → 81.5cm ( マイナス 10.5cm )
- 体重：76.6kg (6月) → 70.0kg ( マイナス 6.6kg )
- 体脂肪：17% (6月) → 12.0% ( マイナス 5.0% )
