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今週 ( 2週間分 ) の筋トレ実績と雑記
急に寒くなってきたので部屋の中で縮こまっています。ムダな時間が多く生活を改めたいと思っています。まず何からやればいいですか？
その悩み、筋トレで解決します！
２週間分をまとめてお届けします。
息子との時間
仕事があって、ブログも書いて、ジムへとなると、どうしても息子と過ごす時間が減ってしまいます。
ブログは短くても 3時間、長いものだと 10時間くらいかかります。
という訳で、公園で息子とたくさんサッカーをやりました！
柔道の練習も一緒にやりました！
自宅で筋トレも一緒にやりました！
一緒に過ごせる時間も永遠ではない…
という訳で、
今週 ( ２週間分 ) はジムへ４回でした。
がんばりマッスル～！
2019/11/17 ショルダー
筋トレめも
週２ペースだと筋肉は現状維持レベルです。
という訳で、自宅でもちょっと筋トレをやることにしました。
一応、ダンベル 30kgとEZ-barもあるので刺激は入れられますね ♪
FitNotes Workout - 日曜日 17th 11月 2019
** One Hand Side Raise **
- 3.0 kgs x 15 reps
- 3.0 kgs x 15 reps
- 3.0 kgs x 15 reps
** Seated Dumbbell Press **
- 12.0 kgs x 10 reps
- 16.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 8 reps
★ベンチを完全に垂直にしてしっかり肩へのせる。
** Arnold Dumbbell Press **
- 12.0 kgs x 10 reps
- 12.0 kgs x 10 reps
※以下5種目をジャイアントセット！
①** Rear Delt EZ-Bar Pull Up **
- 20.0 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 20 reps
②** Incline Front Raise **
- 7.0 kgs x 10 reps
- 7.0 kgs x 10 reps
③** Side Raise **
- 7.0 kgs x 15 reps
- 7.0 kgs x 15 reps
④** EZ-Bar Upright rowing **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
⑤** Seated Side Raise **
- 2.0 kgs x 15 reps
- 2.0 kgs x 15 reps
** Cable Rear Delt **
- 3.75 kgs x 20 reps
- 3.75 kgs x 20 reps
** Cable Side Open **
- 3.75 kgs x 20 reps
- 3.75 kgs x 20 reps
2019/11/20 バック
FitNotes Workout - 水曜日 20th 11月 2019
** Chinning **
- 10 reps
- 10 reps
- 補助19.0 kgs x 10 reps
** Low Row **
- 33.0 kgs x 15 reps
- 57.0 kgs x 10 reps
- 57.0 kgs x 10 reps
- 57.0 kgs x 10 reps
** Lat Pulldown Wide Grip **
- 26.0 kgs x 10 reps
- 47.0 kgs x 10 reps
- 47.0 kgs x 10 reps
** Lat Pulldown Behind The Neck **
- 47.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
** Lat Pulldown **
- 40.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 15 reps
- 33.0 kgs x 10 reps
- 26.0 kgs x 15 reps
- 19.0 kgs x 18 reps
** One-arm Dumbbell Row **
- 22.0 kgs x 12 reps
- 22.0 kgs x 12 reps
2019/11/23 バイセップ＆ショルダー
筋トレめも
真夜中のトレーニングだったので小さめの筋肉で筋トレ。
インクラインで、ダンベルカールのコンパウンドセット、追い込んでからのパーシャルレップは完全にバーン！
FitNotes Workout - 土曜日 23rd 11月 2019
** Dumbbell Curl **
- 7.0 kgs x 30 reps
** EZ-Bar Preacher Curl **
- 25.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps
** EZ-bar Close Grip Curl **
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 15 reps
** Standing Plate Curl **
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 15 reps
※以下2種目をコンパウンドセット！
①** Incline Dumbbell Curl **
- 14.0 kgs x 6 reps
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps
②** Incline Partial Dumbbell Curl **
- 5.0 kgs x 15 reps
- 5.0 kgs x 15 reps
- 5.0 kgs x 15 reps
** Dumbbell Curl Up **
- 12.0 kgs x 50 reps
- 12.0 kgs x 50 reps
** One Hand Side Raise **
- 4.0 kgs x 15 reps
- 4.0 kgs x 15 reps
- 3.0 kgs x 15 reps
- 3.0 kgs x 15 reps
** Side Raise **
- 2.0 kgs x 20 reps
※以下2種目をスーパーセット！
①** Cable Hanmmer Curl **
- 11.25 kgs x 20 reps
- 11.25 kgs x 20 reps
- 11.25 kgs x 20 reps
②** Cable Push Down **
- 13.75 kgs x 40 reps
- 16.25 kgs x 20 reps
- 16.25 kgs x 20 reps
2019/11/25 レッグ＆チェスト
筋トレめも
週２ペースだと、１回のメニュー内容も変わってきます。
週４の時は４分割 ( 胸、背中、肩、足 ) だったけど、週２で同じでやると間が空きすぎるので今回のような感じになりますね。
FitNotes Workout - 月曜日 25th 11月 2019
** Leg Press Wide **
- 50.0 kgs x 20 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 150.0 kgs x 8 reps
- 200.0 kgs x 5 reps
- 270.0 kgs x 5 reps
- 270.0 kgs x 5 reps
- 270.0 kgs x 5 reps
★体重ものってきてまだまだイケそう。
** Leg Press Close **
- 150.0 kgs x 20 reps
- 150.0 kgs x 20 reps
** Incline Smith Machine **
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
** Incline Dumbbell Under Fly **
- 18.0 kgs x 10 reps
- 18.0 kgs x 10 reps
- 18.0 kgs x 7 reps
- 12.0 kgs x 10 reps
** Flat Dumbbell Fly Squeeze **
- 12.0 kgs x 15 reps
- 12.0 kgs x 15 reps
- 12.0 kgs x 15 reps
【おまけ】今週の食事 ～ダイエット中じゃないかも～
★ちょっとイベントでの外出も多く、もはやダイエット中ではないと思います。(^▽^;)
「筋トレ実績@ジム＆雑記」まとめ
「筋トレ実績@ジム＆雑記」まとめ
- 週２ペースは筋トレメニューの見直しが必要！
- 筋トレもいいけど家族サービスも忘れずに！
- ウエスト：92cm (6月) → 81.0cm ( マイナス 11.0cm )
- 体重：76.6kg (6月) → 68.8kg ( マイナス 7.8kg )
- 体脂肪：17% (6月) → 11.5% ( マイナス 5.5% )
