ベンチプレス110kgを達成する為に考えて実践したこと

こんにちは、bonoです。

ベンチプレスで 110kg挙上できると、ざっくり上級者の入り口レベルです。

ここまでたどり着く人はかなり限られてきます。

大きな理由は以下。

① 100kg挙上を達成してトレーニングを止めてしまう

② ベンチプレスの伸び悩みが 100kgあたりが多い

かく言う私も、100kg挙上してから丸 2年間ほど記録がまったく伸びず、なんなら 100kg挙上できない日もあるくらいでした。

今回、見直した筋トレメニューで劇的に効果があったやり方を共有します。

２ヵ月でベンチプレスの記録が約 10kg伸びたのは驚きですが、今までのトレーニングの効果はいか程だったのか？とちょっと悲しくなったのも事実です。。

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トレーニング頻度が必要な筋出力を決める

あなたは私同様、部位分けトレーニングを実践していませんか？

因みに私の場合は、ざっくり以下の部位分けで 3～ 4年トレーニングを続けてきました。

これを読んでいる方ならご存知のように、「オーバーワーク」、「超回復」といったキーワードが半ば強迫観念のようにトレーニーの絶対条件として存在します。

実は、ベンチプレスの記録が伸び悩んだ理由はココにあります。

私の場合で言うと、部位分けの影響で胸をトレーニングするのは週にたった 1回でした！

つまり、週に 1回のトレーニングでは、筋力UP、筋肥大の効果が期待できない状態にあったと言えます。

ただ、この結論は一概には言えません。

１度のトレーニング時間や、トレーニングレベル、対象部位など様々な要素が影響すると考えられるので、あくまでも１例として認識してください。

「トレーニング頻度が必要な筋出力を決める」と考えた理由

胸トレの頻度を上げる決断に至った理由をいくつか紹介します！

① ベンチプレッサーは毎日数時間のベンチプレス

単純にトレーニングの絶対的な時間の差があることを改めて認識しました。

ただ、ベンチプレスは筋力だけに依存しません。

また、他の人のやり方が自分に合うとも言い切れません。

自分の骨格を正しく理解し、フォームを改善しながら、最大出力ポイントを探す行為とも言えるでしょう。

そういった意味では、ベンチプレッサーが毎日ひたすらベンチプレスのトレーニングをすることに違和感はありませんでした。

だけど、「体が疲れないのかな？」との疑問は感じていました。

私の場合、ベンチプレッサーではないので毎日 胸トレをやろうとは思いませんが、「あれ、週に 1回しか鍛えてないじゃん！」と冷静になった訳です。

② オーバーワークにまつわる実験データ

過度なトレーニングを続けることで、疲労が蓄積されパフォーマンスが上がらない状態をオーバーワークと言います。

パフォーマンスが上がらない状態でのトレーニングは、非効率であるばかりか、疲労が慢性化したり、逆に筋肉がやせ細るなどの悪影響があります。

ある実験データを紹介します。

正確には、週に 15セットを 3日間のグループ ( 45セット ) と、週に 15セットを 1日間のグループ ( 15セット ) に分けて筋力測定をしたところ、週に 45セットのグループの方が筋力アップしていたという実験データです。

ここで１つ仮説を立てました。

この実験データが示すのは、「胸トレ」においては週 3回の頻度で筋力がアップしたという事実です。

③ トレーニングを重ねると超回復の時間が短縮する

超回復に要する時間は一般的に「48 ～72時間」と言われています。

超回復は私の中でも「神ルール」のごとく、同じ部位のトレーニングは徹底して中 2日間はあけるよう実践していました。

私の場合、トレーニング時間の確保が難しいため、非効率なトレーニング、つまり、身にならないトレーニングは絶対に避けたいとの思いからでした。

ただ、ある時、ソースは不明ですが、思わぬ情報を目にしました。

目から鱗とはこのことで、かなりの衝撃を受けました！

１番の衝撃は、トレーニーのレベルによって条件が変わることがあるんだ！

ということは、自分のレベルによって筋トレの考え方、メニューの組み方を常に見直す必要があるのでは？という道筋が頭に浮かびました。

勿論、この情報の信ぴょう性は不明ですが、腑に落ちる部分も多く、筋トレの固定観念に縛られていた自分に「気付き」を与えてくれました。

筋トレは実験の連続なんだね！

週 3～ 4回の胸トレーニングのメニュー

基本的な考えは、毎回違った刺激を入れるということです！

以下は私の胸トレ ( ベンチプレス ) のサンプルです。

あくまでもサンプルなので、毎回、メニューは適当です。。

ザックリ言うと、「基本的に高重量を扱う、低重量高レップの日も作る、インクラインやフライ、ワイドグリップなどで別な刺激を入れる」といった感じです。

合わせて以下の弱点も強化中です。

よくばりな筋トレメニューだね！

実は・・・

脚トレがなくなってます・・・(´Д｀)

苦渋 (？) の決断で、胸の犠牲になった「脚トレ」。

現状は、脚トレは月に 2回程度です。

上半身が落ち着いたら目標のバーベルスクワット 140kgを目指してメニューを組む予定で自分に言い聞かせています。(笑)

「ベンチプレス110kgを達成する為に考えて実践したこと」まとめ

またのご来場をお待ちしております！