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今週の筋トレ実績とメニュー

「仕事に追われた1週間だったなー。」
・睡眠時間3時間
・6連勤
今週だけに限った話じゃなく、今後は残業が増えそうな予感。。
まぁ、事務所を出た瞬間に仕事は忘れます!
自分の中では「筋トレが本業」ですからね!!
がんばりマッスル~!
2019/09/16 バック&バイセップ

筋トレメモ
・背中と二頭筋の組み合わせは理にかなってる
・女性に一番人気の前腕の筋肉を鍛える
・肩の強化で頻度を上げるために日々に盛り込む
FitNotes Workout - 月曜日 23rd 9月 2019
** Chinning **
- 10 reps
- 10 reps
** EZ-Bar Preacher Curl **
- 10.0 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 15 reps
- 25.0 kgs x 10 reps
※以下2種目、前腕のトレーニング
①** EZ-bar Wrist Curl **
- 20.0 kgs x 50 reps
- 10.0 kgs x 70 reps
- 10.0 kgs x 70 reps
②** Ez-bar Reverse Curl **
- 20.0 kgs x 20 reps
- 10.0 kgs x 50 reps
- 10.0 kgs x 50 reps
** Low Row **
- 33.0 kgs x 10 reps
- 57.0 kgs x 15 reps
- 57.0 kgs x 15 reps
** One-arm Dumbbell Row **
- 24.0 kgs x 15 reps
- 24.0 kgs x 12 reps
※以下2種目、肩トレ
①** One Hand Side Raise **
- 3.0 kgs x 20 reps
②** Side Raise **
- 4.0 kgs x 15 reps
- 4.0 kgs x 15 reps
2019/09/25 ショルダー

筋トレメモ
・高重量は3セットから2セットへ変更
・高重量のインターバルを2分から5分へ変更
FitNotes Workout - 水曜日 25th 9月 2019
※「One Hand Side Raise」おススメ!
次の肩トレで刺激が入りやすくなる!
** One Hand Side Raise **
- 3.0 kgs x 15 reps
- 3.0 kgs x 15 reps
※バルク期は30kgでセット組んだけど今はムリ!
** Seated Dumbbell Press **
- 12.0 kgs x 10 reps
- 16.0 kgs x 6 reps
- 20.0 kgs x 3 reps
- 26.0 kgs x 8 reps
- 26.0 kgs x 8 reps
※定番の5種目、ジャイアントセット!
①** Rear Delt EZ-Bar Pull Up **
- 20.0 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 20 reps
②** Incline Front Raise **
- 6.0 kgs x 10 reps
- 6.0 kgs x 10 reps
- 6.0 kgs x 10 reps
③** Side Raise **
- 6.0 kgs x 15 reps
- 6.0 kgs x 15 reps
- 6.0 kgs x 15 reps
④** EZ-Bar Upright rowing **
- 20.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 12 reps
⑤** Seated Side Raise **
- 2.0 kgs x 15 reps
- 2.0 kgs x 15 reps
- 2.0 kgs x 15 reps
** Lying Rear Delt Dumbbell Raise **
- 2.0 kgs x 15 reps
- 2.0 kgs x 15 reps
※脇腹のぜい肉対策トレ
** Dumbbell Side Bend **
- 14.0 kgs x 25 reps
- 14.0 kgs x 25 reps
** Cable Side Open **
- 3.75 kgs x 20 reps
- 3.75 kgs x 20 reps
2019/09/27 バック&バイセップ

筋トレメモ
・ジムが混んでいたのでデッドリフトはあきらめ
・部位を意識してしっかりできた
・今後はデッドリフトをやらないバックデーも取り入れる予定
FitNotes Workout - 金曜日 27th 9月 2019
** Chinning **
- 10 reps
- 10 reps
** Low Row **
- 33.0 kgs x 10 reps
- 54.0 kgs x 3 reps
- 77.0 kgs x 8 reps
- 77.0 kgs x 8 reps
※鏡を見ながらの肩トレが好きすぎてツイ
** One Hand Side Raise **
- 3.0 kgs x 15 reps
- 3.0 kgs x 15 reps
** Dumbbell Curl **
- 12.0 kgs x 15 reps
- 12.0 kgs x 15 reps
** Incline Dumbbell Curl **
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps
※以下2種目をスーパーセット!
①** Incline Partial Dumbbell Curl **
- 4.0 kgs x 20 reps
- 4.0 kgs x 20 reps
- 4.0 kgs x 20 reps
②** Dumbbell Curl Up **
- 14.0 kgs x 30 reps
- 14.0 kgs x 30 reps
- 14.0 kgs x 30 reps
** Lat Pulldown Wide Grip **
- 26.0 kgs x 10 reps
- 47.0 kgs x 3 reps
- 61.0 kgs x 8 reps
- 61.0 kgs x 8 reps
** Lat Pulldown **
- 75.0 kgs x 6 reps
- 47.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 15 reps
** One-arm Dumbbell Row **
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
【おまけ】今週の食事 ~ダイエット中~
★うどんはGI値高目だけど、周りで風邪が流行っているので栄養多めで。
明太子、大葉、温泉たまご、混ざると旨くてヤバい!
★息子がなぜか自宅で嫁とマドレーヌづくり、美味しくいただきました!
★仕事三昧でお疲れ気味、夜勤前にドーナッツを注入!
チョコなんて、どれくらいブリだろう…
「今週の筋トレ実績」まとめ
「今週の筋トレ実績」まとめ
- 他の部位の日にも肩トレを入れて頻度を上げる!
- ビック3をやらないトレ日を増やす!
- 高重量は2セット、インターバルを5分で設定!
- ウエスト:92cm (6月) → 80cm ( マイナス12cm )
- 体重:76.6kg (6月) → 67.9kg ( マイナス8.7kg )
- 体脂肪:17% (6月) → 10.7% ( マイナス6.3% )
