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今週 ( 2週間分 ) の筋トレ実績と雑記
最近疲れやすく、体のだるさが抜けません。健康的な生活を送るためのコツを教えてください。
その悩み、筋トレで解決します！
２週間分をまとめてお届けします。
受け身な生活
仕事４連勤からの夜勤アケで息子と実家へ。
先月、台風で延期になった母の誕生日会で焼肉パーティー。
からの、仕事６連勤といった仕事三昧の受け身な生活で終わる。
という訳で、
今週 ( ２週間分 ) はジムへたった３回でした。。
がんばりマッスル～！
2019/11/02 バック＆バイセップ
筋トレめも
大きな流れはダイエット中だけど、直近では結構食べてるのでエネルギーがみなぎる感じ (^^♪
今は、最ヤセから＋1.5kgな感じ。
FitNotes Workout - 土曜日 2nd 11月 2019
** Chinning **
- 10 reps
- 10 reps
** Rack Dead Lift **
- 40.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 2 reps
- 150.0 kgs x 1 reps
- 160.0 kgs x 1 reps
★久々の160kgもクリア！
** Bend Over Row **
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
** EZ-Bar Preacher Curl **
- 10.0 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 12 reps
※以下３種目をトライセット！
①** Incline Dumbbell Curl **
- 12.0 kgs x 10 reps
- 12.0 kgs x 9 reps
②** Incline Partial Dumbbell Curl **
- 5.0 kgs x 20 reps
- 5.0 kgs x 20 reps
③** Dumbbell Curl Up **
- 14.0 kgs x 30 reps
- 14.0 kgs x 30 reps
** Lat Pulldown Wide Grip **
- 26.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
** Lat Pulldown Behind The Neck **
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
** Lat Pulldown **
- 47.0 kgs x 12 reps
- 47.0 kgs x 12 reps
2019/11/03 ショルダー
筋トレめも
ジムへ行く頻度が減ると、欲が出て１回のジム滞在時間が増えます。
「これ、実は弊害があります！」
その日は満足しますが、疲れも残りやすいので潜在的にジムへ行くことに対して拒否反応が起こりやすくなります。
結果として、ジムへ足が遠のいてしまうことがあります。
FitNotes Workout - 日曜日 3rd 11月 2019
** One Hand Side Raise **
- 3.0 kgs x 20 reps
- 3.0 kgs x 20 reps
** Seated Dumbbell Press **
- 12.0 kgs x 10 reps
- 16.0 kgs x 6 reps
- 20.0 kgs x 4 reps
- 26.0 kgs x 8 reps
- 26.0 kgs x 8 reps
★イケそうな時は高重量にチャレンジ！
※以下５種目をジャイアントセット！
①** Rear Delt EZ-Bar Pull Up **
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 15 reps
②** Incline Front Raise **
- 6.0 kgs x 10 reps
- 6.0 kgs x 10 reps
③** Side Raise **
- 6.0 kgs x 20 reps
- 6.0 kgs x 20 reps
④** EZ-Bar Upright rowing **
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
⑤** Seated Side Raise **
- 2.0 kgs x 15 reps
- 2.0 kgs x 15 reps
** Lying Rear Delt Dumbbell Raise **
- 3.0 kgs x 12 reps
- 2.0 kgs x 12 reps
** Cable Rear Delt **
- 3.75 kgs x 20 reps
- 3.75 kgs x 20 reps
- 3.75 kgs x 20 reps
** Cable Side Open **
- 3.75 kgs x 20 reps
- 3.75 kgs x 20 reps
** Hammer Strength Shoulder Press **
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
2019/11/15 チェスト
筋トレめも
他の部位に比べると、実はチェストの効かせ方が苦手だったりします。
一時期効いてた時期もありますが、いまいちチェストがバーンする感じが分からないんですよね。。。
FitNotes Workout - 金曜日 15th 11月 2019
** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
** Flat Barbell Reverse Grip Bench Press **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
** Flat Barbell Bench Press Quick **
- 40.0 kgs x 22 reps
- 40.0 kgs x 20 reps
** High Cable Low Crossover **
- 11.25 kgs x 15 reps
- 8.75 kgs x 15 reps
- 6.25 kgs x 20 reps
- 6.25 kgs x 25 reps
** Cable Middle Crossover **
- 11.25 kgs x 12 reps
- 8.75 kgs x 18 reps
- 8.75 kgs x 18 reps
** Low Cable Chest Fly **
- 3.75 kgs x 15 reps
- 3.75 kgs x 15 reps
※以下２種目をコンパウンドセット！
①** Cable Reverse Grip Push Down **
- 23.75 kgs x 20 reps
- 18.75 kgs x 18 reps
- 16.25 kgs x 20 reps
- 13.75 kgs x 20 reps
②** Cable Push Down Partial **
- 11.25 kgs x 50 reps
- 8.75 kgs x 50 reps
- 6.25 kgs x 50 reps
** Cable Push Down **
- 13.75 kgs x 20 reps
- 8.75 kgs x 20 reps
【おまけ】今週の食事 ～ダイエット中～
★最近は、白米を食べてもすぐ太る体質ではないので、エネルギー補給にちょいちょい白米を食べてます。
★嫁と二人で喫茶店でランチ。引退したお金に余裕のあるシニアみたい。。お金はないけど…(笑)
「筋トレ実績@ジム＆雑記」まとめ
「筋トレ実績@ジム＆雑記」まとめ
- 久しぶりのジムではトレーニングを欲張らない！
- ジムはトレーニングボリュームより頻度を意識！
- パワー出すには白米が必要！
- ウエスト：92cm (6月) → 80.5cm ( マイナス 11.5cm )
- 体重：76.6kg (6月) → 68.3kg ( マイナス 8.3kg )
- 体脂肪：17% (6月) → 11.0% ( マイナス 6.0% )
