筋トレ-初級

ジムに着いて初心者がまずやるべきこと

2018年11月20日

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昔取った杵柄、いっちょいきますかー。

 

確かに昔ちょっとかじっていた方は「あの時の感覚」が蘇り、いきなりマシンで高重量。

 

 

 

もしくは高重量のダンベルをブンブン振り回す。

 

 

なんて方も少なくないでしょう。

 

しかし、それが以前、トレーニングが続かなかった原因かもしれません。

 

 

 

多少の語弊はありますが、

 

筋トレは、「回数」ではありません。

 

筋トレは、「高重量」でもありません。

 

筋トレは、「連続」でもありません。

 

筋トレは、「長時間」でもありません。

 

 

 

まずは、

 

筋トレは、「狙った部位へ効かせる!」を意識してください。

 

 

 

 

 

まずは「ストレッチ」から

 

逸る気持ちを抑え、まずは「ストレッチ」をおススメします。

 

 

こちらも賛否両論あって、上級者だとストレッチをすると筋トレの出力が出ないという方もいて、まったくやらない人も少なくありません。

 

 

 

 

ただ、ここでは初級者向け、

 

まずは「継続を目的にスムーズにインすること」が最優先事項だからこそ、敢えて「ストレッチ」をおススメします。

 

 

 

 

このタイミングで行う「ストレッチのメリット」は以下です。

 

 

・関節の可動域が広がることで筋トレ時にしっかりとストレッチをかけられる

 

 

・体全体の体温が上がりケガをしにくい

 

 

・呼吸を整えながらストレッチすることで集中した状態で筋トレに臨める

 

 

・各部位を伸ばす中で体の部位を細かく意識するようになる

 

 

・習慣化すれば「入りの儀式」として心がリセットできる

 

 

 

毎回ストレッチすることで、どんどん体が柔らかくなっていく、このような成功体験を得ることも重要な要素の一つです。

 

 



 

 

 

 

マシンと友達

 

当面は「フリーウエイト」ではなく、「マシン」の使用をおススメします。

 

 

少し知識がある人は、フリーウエイトは「インナーマッスルに効く」し、何よりも「カッコいい」と考える人も多いでしょう。

 

 

 

 

しかし、フリーウエイトを上手くこなすには、どうしても「筋トレキャリア」が必要になります。

 

 

 

パッと見は出来ているように見えますが、初級者はフリーウエイトの恩恵を十分に生かせていません。

 

 

 

つまり、

 

初級者にとってフリーウエイトは非効率なのです。

 

 

 

 

 

バランスが大事

 

初級者の体はバランスが悪い。

大抵の方は、右手と左手の力の差が自分で感じている以上にあります。

 

 

見た目でも分かるくらい鏡に写った筋肉バランスが違うケースもザラです。

 

 

こんな状態で「自由な軌道のフリーウエイト」をやると、増々、体のバランスが悪くなるでしょう。

 

 

 

筋トレの先に見据えている恩恵の一つは、「健康」です。

 

 

 

体の歪みは病気の根源にすらなります。

 

 

 

これを機に体のバランス、日頃の姿勢についても注意深く観察するようにしてください。

 

 

 

初めは少し抵抗があるかもしれませんが、トレーニング中に何度も鏡で自分の体を嘗め回すようにチェックしてください。

 

 

 

気が付くと、トレーニングをしない人たちから「ナルシスト」扱いされるかもしれませんが。(笑)

 

 

 

それでいいんです!

 

 

 

体の外観、バランスを毎日診察するのは「あなた」自身です!!

 


マシンのメリット

 

初級者がマシンを使用するメリットは以下になります。

 

 

・軌道が固定されているので安定した動きを確保できる

 

 

・左右同じ力を意識することで左右のバランス差が修正される

 

 

・狙った部位に当てやすい

 

 

・ケガする可能性が低い

 

 

ここで声を大にして伝えたいのが、ケガの問題です。

 

 

 

ケガをしたら筋トレどころではありません。

 

 

 

それどころか、ケガが治るまで体が不自由になり、日々の活動強度も弱り、最終的に太るという最悪の結果を招く恐れがあります

 

 

 

 

 

暴走トレーニング

 

初級者は筋トレにおいて暴走しがち。

 

今起きている痛みが「酷使した筋肉の悲鳴」なのか、「ヤバい痛み」なのかの区別がつきません。

 

 

そして、

 

少しでもヤバい痛みが出た時に直ぐ止めるという判断力が備わっていません。

 

 

 

中級者となった私でも、未だにいきなり重い重量を扱うことはありません。

 

 

 

それは持てない訳ではなく、持たないルールを徹底しているからです。

 

 

 

筋トレを愛する私に取って、一番残酷な宣告は、ケガによって筋トレが出来なくなることです。

 

 

 

なので、まずは軽いダンベルを握って体や関節を温め、軽くストレッチを入れたりします。

 

 

 

一度ケガをすると治りにくい「肩」などは、どんなに面倒でも軽い重量から小刻みに重い重量へ上げながら肩をならします。

 

 

 

とは言え、実際問題、これを聞いても他人事のように思え、なかなか心に響かないものです。

 

 

 

私も何度か痛みやケガを経験することで、やっと自制できるようになった訳です。

 

 

仮にケガすることを想定したとしたら、

 

 

フリーウエイトよりマシンの方が安全という訳です。

 

 

勿論、使い方さえ誤らなければ。。

 

 

 

 

 

フォームの体得

 

初級者の方は、まずはフォームの体得が重要です。

 

 

扱う重量は二の次です。

 

やはり、「ケガの問題」にもつながりますが、ここでは筋トレ効率化の側面について触れます。

 

 

 

「筋トレを2ヵ月やっているのに成果がイマイチ」といった話をよく耳にします。

 

 

 

いくつか理由は浮かびますが、その1つに正しいフォームを体得していない結果だと言えます。

 

 

 

フォームの体得、この問題を軽んじてはいけません!!

 

 

 

なぜなら、

 

筋トレは成果が出ることが一番のモチベーション維持に繋がるからです。

 

 

筋トレは筋トレをやることが目的ではなく、筋トレはあくまで手段でしかありません。

 

 

 

筋トレという手段を継続することで、自分が理想とする

 

「太くたくましい腕」

 

「厚い胸板」

 

「ひきしまったお尻」

 

「ゴツゴツ感のある背中」

 

という成果物を得ることになります。

 

この成果物が「ご褒美」になり、また頑張るという「プラスのスパイラル」が構成されるのです。

 

 

 

その為には、いかに効率的に結果を出すかという要素を最優先しなければいけません。

 

 

 

バランスの良い筋肉は正しい筋トレ、つまり正しいフォームから生まれるのです。



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